Πώς να ξεκινήσετε (και να τηρήσετε) μια υγιεινή διατροφή

Ευεξία

Οι καρδιακές παθήσεις είναι ο νούμερο ένα δολοφόνος ανδρών και γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Αντιπροσωπεύει περισσότερα από 859.000 θάνατοι ετησίως, αναφέρει η American Heart Association (AHA). Γιατί πρέπει να σας ενδιαφέρουν αυτές οι στατιστικές - ή μια υγιεινή διατροφή;

Μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο από ό, τι νομίζετε. Σχετικά με Τέσσερα πέντε% όλων των ενηλίκων στις ΗΠΑ, ή 108 εκατομμύρια άτομα, έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Το ίδιο ισχύει και για την υψηλή χοληστερόλη. Δεδομένου του πόσο διαδεδομένη είναι η καρδιακή νόσος , κανείς δεν μπορεί πραγματικά να αγνοήσει την καρδιαγγειακή υγεία.

Η υγεία της καρδιάς είναι εξαιρετικά σημαντική για όλους μας να λάβουμε υπόψη μας, λέει η καρδιολόγος Nicole Harkin, MD, ιδρυτής του Καρδιολογία Ολόκληρης της Καρδιάς . Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακτήσετε κάποιον έλεγχο είναι να ρίξετε μια ματιά σε αυτό που βάζετε στο ψυγείο, το ντουλάπι και το σώμα σας κάθε μέρα. Μάθετε πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κάνοντας κάποιες θετικές αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.

Τι θεωρείται μια υγιεινή διατροφή;

Σε γενικές γραμμές, μια υγιεινή διατροφή είναι μια δίαιτα που είναι βαριά στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως - και ελαφριά στο κόκκινο κρέας και τα ανθυγιεινά λίπη συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπών και των trans λιπαρών. Τα τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται συχνά σε τρόφιμα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια, αυξάνουν τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), επίσης γνωστά ως κακή χοληστερόλη σας, και μειώνουν την HDL ή καλή χοληστερόλη.

Το έχετε ακούσει στο παρελθόν, αλλά λειτουργεί, λέει ο John P. Cooke, MD, Ph.D., καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος καρδιαγγειακών επιστημών στο Houston Methodist Hospital στο Ιατρικό Κέντρο του Τέξας και μέλος του συμβουλίου συμβουλευτικών επιστημών για Ο άνθρωπος^ν .

Πρώτα, σκεφτείτε τα τρόφιμα που θέλετε να τρώτε περισσότερο. Όταν επιλέγετε συνταγές, ίσως θελήσετε να αναζητήσετε συνταγές που απαιτούν συστατικά όπως λαχανικά, φασόλια και ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καθώς μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών προβλημάτων, προσθέτει ο Bansari Acharya, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και διατροφολόγος στο foodlove.com. Τα καλύτερα τρόφιμα με αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν οποιονδήποτε τύπο μούρων, ειδικά βατόμουρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή και αβοκάντο.

Τώρα, ας εξετάσουμε τα τρόφιμα που θέλετε να περιορίσετε ή πιθανώς ακόμη και να αποφύγετε.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, καθώς μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας, ιδίως τη χοληστερόλη LDL. Αυτό περιλαμβάνει πολλά τρόφιμα που προέρχονται από ζωικά προϊόντα. Σκεφτείτε το κρέας και τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό περιλαμβάνει μεταποιημένα κρέατα, βόειο κρέας, χοιρινό, τυρί με πλήρες λίπος και βούτυρο. Ωστόσο, περιλαμβάνει επίσης πολλά τηγανητά τρόφιμα, ψητά και προσυσκευασμένα σνακ.

Εάν δεν το κάνετε ήδη, ξεκινήστε να διαβάζετε τις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων όταν βρίσκεστε ακόμα στα παντοπωλεία για να μάθετε πόσο κορεσμένο λίπος στα τρόφιμα προτού το αγοράσετε. Το AHA συνιστά περιορισμό της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους σε περίπου 5% ή 6% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτό επιτυγχάνει περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα, εάν κολλάτε με καθημερινό πρόγραμμα διατροφής 2.000 θερμίδων.

Εδώ είναι ένα μπόνους: Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει Περιορίστε περαιτέρω τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων .

Οι 2 καλύτερες δίαιτες καρδιάς για να δοκιμάσετε

Δύο από τις καλύτερες δίαιτες που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH. Να τι πρέπει να γνωρίζετε και για τα δύο.

Μεσογειακή διατροφή

Το μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ικανοποιώντας τις συστάσεις της AHA για υγιεινή διατροφή και ακόμη και βοηθώντας να αντιστραφεί το prediabetes . Όταν ακολουθείτε αυτό το σχέδιο διατροφής, εστιάζετε στην κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και ξηρούς καρπούς και σπόρους. Συνιστά επίσης τη χρήση ελαιολάδου στη θέση του βουτύρου και την προσκόλληση σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες άπαχης πρωτεΐνης, όπως ψάρια και κοτόπουλο, και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά (αντί των ομολόγων τους με πλήρη λιπαρά)

Διατροφή DASH

Το AHA δίνει επίσης τους αντίχειρες μέχρι το Διατροφή DASH . Το DASH σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης. Αυτό το σχέδιο δίνει επίσης έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, με μικρότερες ποσότητες γαλακτοκομικών, ψαριών, πουλερικών, ξηρών καρπών και φυτικών ελαίων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χωρίς λιπαρά. Θέλετε επίσης να μειώσετε τα κορεσμένα και trans λιπαρά. Σύμφωνα με το AHA, αυτή η δίαιτα επιτρέπει περισσότερο κρέας και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά από ότι η μεσογειακή διατροφή γενικά. Ένα άλλο χαρακτηριστικό αυτής της διατροφής είναι η προσέγγιση προς το αλάτι : Πρέπει να στοχεύετε να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου κάτω από 2300 mg - και ιδανικά στα 1500 mg ή χαμηλότερη.

Ένας συγκεκριμένος τρόπος με τον οποίο αυτές οι δίαιτες είναι καλές για την καρδιά σας: Τείνουν να τονίζουν τα τρόφιμα που περιέχουν διατροφικά νιτρικά άλατα, λέει ο Δρ Cooke. Έρευνα, όπως αυτή Μελέτη 2015 στο περιοδικό Υπέρταση , προτείνει ότι τα διατροφικά νιτρικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πως? Το σώμα σας μετατρέπει αυτήν την ουσία σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο είναι αγγειοδιασταλτικό. Με άλλα λόγια, αυτές οι τροφές βοηθούν να κρατήσετε τα αιμοφόρα αγγεία σας ανοιχτά και το αίμα να ρέει εύκολα μέσω αυτών.

Τρόφιμα όπως τα τεύτλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα που το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε νιτρικό οξείδιο. Η διατήρηση υγρών των αιμοφόρων αγγείων σας θα σας βοηθήσει επίσης να νικήσετε τις μολυσματικές ασθένειες, προσθέτει ο Δρ. Cooke.

Πώς να ακολουθήσετε ένα σχέδιο διατροφής για την υγεία της καρδιάς

Στόχος να τρώτε μια υγιεινή διατροφή τις περισσότερες φορές, λέει ο Δρ Cooke. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, τρώτε περισσότερα ψάρια και ασκηθείτε κάθε μέρα - 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα - και θα είστε πιο υγιείς.

Αλλά ακόμα κι αν έχετε όλες τις καλές προθέσεις στον κόσμο, η τήρηση ενός προγράμματος διατροφής για υγιεινή καρδιά μπορεί να είναι δύσκολη. Ίσως θέλετε να κάνετε αλλαγές, αλλά φαίνεται συντριπτικό να αναθεωρείτε ολόκληρη τη διατροφή σας ταυτόχρονα. Και ανησυχείτε ότι δεν θα είστε σε θέση να παραμείνετε μαζί τους σε μεγάλες αποστάσεις.

Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές

Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη διατροφή σας ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, θα ήταν καλύτερα να μην το κάνετε. Σκεφτείτε μικρά βήματα. Η επιτυχής πραγματοποίηση μερικών θετικών αλλαγών μπορεί να δώσει τον τόνο και να σας εμπνεύσει να συνεχίσετε.

Γνωρίζω πάντα ανθρώπους όπου βρίσκονται, οπότε νομίζω ότι το να ξεκινάω μικρά και να κάνω αυτές τις μικρές αλλαγές που μπορούν να επιτευχθούν είναι βασικά, λέει ο Δρ Harkin.

Μπορείτε να ξεκινήσετε εισάγοντας ένα χορτοφαγικό γεύμα την εβδομάδα. Θα μπορούσε να είναι ένα νέο πιάτο ή μια αλλαγή σε ένα αγαπημένο πιάτο. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας τα tacos το βράδυ της Τρίτης με μαύρα φασόλια ή φακές. Μερικά άλλα απλά βήματα που είναι παραδείγματα μικρών, αλλά σημαντικών περιλαμβάνουν:

• Ανταλλάξτε βούτυρο για ένα πιο υγιεινό ελαιόλαδο
• Ανταλλαγή λευκού ρυζιού ή ζυμαρικών για τις εκδόσεις ολικής αλέσεως
• Χρησιμοποιώντας ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί
• Αντικατάσταση γάλακτος υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γιαουρτιού με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Αντικατάσταση κροτίδων σνακ με μια χούφτα καρύδια, τα οποία σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
• Επιλέξτε να τρώτε ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3

Σταδιακά ενσωματώνουν πιο θετικές αλλαγές

Αφού πραγματοποιήσετε μερικές μικρές αλλαγές για να ξεκινήσετε, θα νιώσετε καλά για τον εαυτό σας και θα συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να το κάνετε, λέει ο Δρ Harkin.

Τότε είναι ώρα να αρχίσετε να προσθέτετε μερικές ακόμη αλλαγές. Εάν βασίζεστε σε μερικές δοκιμασμένες και αληθινές συνταγές για υγιεινά γεύματα, εισαγάγετε ένα νέο πιάτο ή δοκιμάστε μια νέα συνταγή κάθε εβδομάδα.

Συγχωρήστε τον εαυτό σας αν γλιστρήσετε

Περιστασιακά, θα έχετε αναχωρήσεις από την υγιεινή διατροφή σας και αυτό είναι εντάξει. Όπως σημειώνει ο Δρ Cooke, όλοι μπαίνουν στον πειρασμό από καιρό σε καιρό.

Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να το αναγνωρίσετε και να προχωρήσετε. Δώστε στον εαυτό σας λίγη χάρη και μην ασχοληθείτε με τα λεγόμενα λάθη.

Μην ξεχάσετε να πάρετε τα φάρμακά σας κατάλληλα

Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής είναι σίγουρα ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση, αλλά θέλετε επίσης να προσέχετε και τα φάρμακά σας. Μην σταματήσετε να παίρνετε φάρμακα που μπορεί να σας έχει συνταγογραφήσει ο καρδιολόγος σας χωρίς να το συζητήσετε πρώτα με τον γιατρό σας.

Εάν έχετε καρδιακή πάθηση, ο τρόπος ζωής δεν αντικαθιστά τα φάρμακά σας, λέει ο Δρ Harkin. Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες μπορούμε σίγουρα να μειώσουμε τη δόση ή να σταματήσουμε κάποιο φάρμακο. Αλλά αυτό πρέπει πάντα να γίνεται υπό την επίβλεψη του γιατρού σας.

Εάν έχετε καρδιακή νόσο ή πάθηση που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, μπορεί να λαμβάνετε έναν ή περισσότερους τύπους φαρμάκων για την κατάστασή σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, μπορεί να παίρνετε ένα φάρμακο για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, ίσως ένα στατίνη σαν Lipitor ή Crestor .

Άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε περιλαμβάνουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:

• Αντιπηκτικά (αραιωτικά αίματος)
• Αντιαιμοπεταλιακοί παράγοντες ή διπλή αντιαιμοπεταλιακή θεραπεία
• Αναστολείς ενζύμου μετατροπής αγγειοτασίνης (ACE)
• Αποκλειστές υποδοχέων αγγειοτασίνης II
• Αναστολείς υποδοχέα αγγειοτασίνης-νεπριλυσίνης
• Beta αποκλειστές
• Αποκλειστές καναλιών ασβεστίου
• Διγοξίνη
• Διουρητικά
• Αγγειοδιασταλτικά

Φυσικά, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που είναι προβληματικά όταν παίρνετε ορισμένα φάρμακα.Φροντίστε να συζητήσετε τυχόν πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης όταν σχεδιάζετε τη νέα σας διατροφή.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 6 τρόφιμα που δεν πρέπει να αναμιγνύετε με φάρμακα