Ο οδηγός σας για την αντιστροφή του prediabetes με δίαιτα και θεραπείες
Εκπαίδευση ΥγείαςΥποβάλλονται σε συνήθεις εξετάσεις αίματος μόνο για να λάβετε κλήση από το γιατρό σας. Έχετε prediabetes, μια κατάσταση όπου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλότερα από το φυσιολογικό, αλλά όχι αρκετά υψηλά για τη διάγνωση του διαβήτη τύπου 2.
Περίπου 84 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν prediabetes , σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), τα οποία μπορούν τελικά να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Ο διαβήτης τύπου 2 είναι διαφορετικός από τον διαβήτη τύπου 1, μια κατάσταση όπου οι άνθρωποι δεν παράγουν ινσουλίνη. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη όπως θα έπρεπε, και αργότερα στη νόσο, το σώμα τους σταματά να παράγει αρκετή ινσουλίνη.
Τι είναι το prediabetes;
Θεωρείται ότι έχετε prediabetes εάν το σάκχαρο στο αίμα σας κυμαίνεται μεταξύ 100 και 125 mg / dl σε δύο ή περισσότερες δοκιμές γλυκόζης αίματος νηστείας ή εάν οι αριθμοί σας μειώνονται μεταξύ 5,7% και 6,4% σε μια δοκιμή AIC που μετρά τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για τους τελευταίους δύο έως τρεις μήνες.
Μια διάγνωση προ-διαβήτη μπορεί να ακούγεται τρομακτική. Όμως, τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατή η αναστροφή του prediabetes - με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορείτε να το αποτρέψετε από την πρόοδο στον διαβήτη τύπου 2.
Είναι μια διάγνωση που πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη, αλλά με έγκαιρη παρέμβαση, όπως ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, διατηρώντας ένα υγιές βάρος και ασκώντας τακτική άσκηση, οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, λέει ο Osama Hamdy, MD, συγγραφέας του το βιβλίο, Η ανακάλυψη του διαβήτη.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Οδηγός για το prediabetes
9 τρόποι για να ξεκινήσετε να αντιστρέφετε φυσικά τα prediabetes
Ακολουθούν μερικές πιο χρήσιμες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και να αποτρέψετε τον διαβήτη τύπου 2. Ξεκινήστε με ένα ή δύο απλά βήματα και μόλις τα καταφέρετε, προσθέστε μερικά ακόμη.
1. Χύστε μερικά κιλά.
Η αύξηση του βάρους, ειδικά γύρω από την κοιλιακή περιοχή σας, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτού του κινδύνου και να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Στην έρευνά του, ο Δρ Hamdy διαπίστωσε ότι όσοι έχασαν το 7% του σωματικού τους βάρους (το αντίστοιχο των 16 κιλών σε μια γυναίκα 225 λιβρών), βελτίωσαν την ικανότητά τους να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη κατά περίπου 57%. Αυτή είναι μια μεγάλη διαφορά!
2. Επιλέξτε τα σωστά τρόφιμα.
Δρ. Χάμπι έρευνα δείχνει ότι εκείνοι που ακολούθησαν ένα μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής, χωρίς περιορισμό των θερμίδων, εμφάνισαν μεγαλύτερη βελτίωση στον γλυκαιμικό έλεγχο και την ευαισθησία στην ινσουλίνη από εκείνους που ακολούθησαν άλλες δίαιτες.
Τροφές όπως βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι και γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μήλα, βατόμουρα, καρύδια, καστανό ρύζι και όσπρια σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, εξηγεί ο Δρ Hamdy. Είναι σημαντικό να τρώτε πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Συνιστά επίσης τη χρήση του γλυκαιμικού δείκτη (GI) ως εργαλείο για τον προσδιορισμό του πώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Ο δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα σε κλίμακα από 1 έως 100. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ, όπως αυτά με πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο γρήγορα. Τα τρόφιμα κατατάσσονται χαμηλότερα στην κλίμακα GI - όπως αυτά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος - αυξάνονται σταδιακά επίπεδα σακχάρου στο αίμα . ο Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προσφέρει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το GI καθώς και συνταγές φιλικές προς τον διαβήτη.
Και μην ξεχάσετε να ασκήσετε έλεγχο μερίδας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μεταβείτε σε ένα μικρότερο πιάτο και να πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό με κάθε γεύμα για να περιορίσετε την όρεξή σας.
3. Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα.
Η διατροφή έχει μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και η κατανάλωση λανθασμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, λέει ο Δρ Hamdy. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση μεταποιημένων κρεάτων και οτιδήποτε γίνεται με λευκό αλεύρι όπως πίτσα, κουλούρια και ζυμαρικά και ζαχαρούχα τρόφιμα όπως παγωτό, σοκολάτα γάλακτος και χυμό.
Άλλα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε εάν εργάζεστε για την αντιστροφή του prediabetes περιλαμβάνουν τηγανητά τρόφιμα, οτιδήποτε με τρανς λιπαρά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λιπαρά.
4. Αυξήστε την πρόσληψη ινών.
Η λήψη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη 25 έως 30 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα, λέει ο Leigh Tracy, RD, διαιτολόγος και εκπαιδευτής διαβήτη στο Κέντρο Ενδοκρινολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Mercy στη Βαλτιμόρη. Η αύξηση της πρόσληψης μη αμυλούχων λαχανικών (σπαράγγια, φασόλια, καρότα και άλλα) σε μισό πιάτο τόσο για μεσημεριανό όσο και για δείπνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτάσετε σε αυτόν τον στόχο.
5. Επιλέξτε τα σωστά ποτά.
Για όσους έχουν prediabetes, τα γλυκά ποτά με φρουκτόζη είναι οι χειρότερες επιλογές και συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Αντί να πίνω σόδα ή ένα ζαχαρούχο ποτό καφέ, ενθαρρύνω την ενυδάτωση του σώματος με νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή νερό που εγχύεται με φρούτα για πρόσθετη γεύση, λέει ο Tracy.
Είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε σωστά ενυδατωμένοι. Σπουδές βρήκα ότι η ποσότητα νερού που πίνετε μπορεί να παίξει ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Όταν δεν πίνετε αρκετό νερό, η γλυκόζη στο αίμα σας γίνεται πιο συγκεντρωμένη, οδηγώντας σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να πίνουν 8-10 φλιτζάνια νερό κάθε μέρα (περισσότερο αν είναι ζεστό και υγρό).
6. Αγκαλιάστε την τακτική άσκηση.
Ερευνα έχει δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμη και σε ενήλικες που έχουν υγιές βάρος.
Συνιστώ να ασχοληθείτε με κάποιο είδος κίνησης που απολαμβάνετε και θα συνεχίσετε να κάνετε, λέει ο Tracy. Εάν το περπάτημα στο πάρκο είναι διασκεδαστικό για εσάς, πηγαίνετε για αυτό και στοχεύστε σε τρεις έως πέντε ημέρες κάποιου είδους κίνησης.
Ο Χάμντι λέει ότι το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για την αντιστροφή των προδίκων περιλαμβάνει συνδυασμό τεντώματος, αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης ή αντίστασης
Το τέντωμα περιλαμβάνει τη ροή του αίματος, αυξάνει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και αποτρέπει τους τραυματισμούς, λέει. Η αερόβια άσκηση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει κολύμπι ή γρήγορο περπάτημα, είναι καλή για την υγεία της καρδιάς και η προπόνηση δύναμης διατηρεί τη μυϊκή μάζα.
Ενώ προτείνει να προσπαθήσετε τελικά να φτάσετε τα 300 λεπτά την εβδομάδα της άσκησης, λέει ότι είναι επίσης δυνατό να το επιτύχετε αυτό, χωρίζοντάς το σε σύντομες εκρήξεις 10 λεπτών κάθε φορά.
Κάντε μια βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο και χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης ή βάρη ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, λέει ο Hamdy. Η έρευνα έχει δείξει ότι εάν κάνετε μια δραστηριότητα κάθε μέρα για 66 ημέρες, γίνεται συνήθεια.
7. Παρακολουθήστε το σάκχαρο στο αίμα σας με το γιατρό σας.
Εκείνοι με prediabetes συνήθως ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μία φορά το χρόνο κατά τις ετήσιες εξετάσεις τους. Εάν έχετε prediabetes, έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 εάν:
- Είναι άνω των 60 ετών
- Έχετε υψηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
- Έχετε ιστορικό διαβήτη κύησης
Για ασθενείς υψηλού κινδύνου, οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν ένα φάρμακο που ονομάζεται μετφορμίνη, το οποίο λειτουργεί για τη μείωση της ποσότητας σακχάρου στο αίμα.
Η American Diabetes Association (ADA) συνιστά στους ανθρώπους ηλικίας 45 ετών και άνω να υποβάλλονται σε έλεγχο ετησίως - νωρίτερα για όσους είναι υπέρβαροι ή που έχουν οικογενειακό ιστορικό διαβήτη. Βέβαιος φυλετικές και εθνοτικές ομάδες όπως Αφροαμερικανοί, Ισπανόφωνοι Αμερικανοί, Ιθαγενείς Αμερικανοί και Ασιάτες Αμερικής είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν prediabetes.
8. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο.
Πολύ λίγος ύπνος - λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα - και η κακή ποιότητα ύπνου, μπορεί να αυξηθεί αντίσταση στην ινσουλίνη .
Ο ποιοτικός ύπνος (7,5-8 ώρες ανά διανυκτέρευση) είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, λέει ο Tracy. Η μη επαρκής ποιότητα ύπνου μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι ειδικοί συνιστούν τη διατήρηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου όταν είναι δυνατόν, αναζητώντας ιατρική βοήθεια εάν έχετε αϋπνία ή υποφέρετε από ροχαλητό (το οποίο θα μπορούσε να είναι ένδειξη άπνοιας ύπνου) και να εξασκήσετε καλή υγιεινή στον ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν ηλεκτρονικές συσκευές στην κρεβατοκάμαρα, διατηρώντας το δωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο και να μην τρώτε φαγητό ή να πίνετε αλκοόλ αργά το βράδυ.
9. Μειώστε το άγχος σας.
Όταν είστε υπό φυσική πίεση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μπορούν να αυξηθούν.
Η διαχείριση του ψυχικού στρες είναι βασικό μέρος τόσο της απώλειας βάρους όσο και του αποτελεσματικού ελέγχου της γλυκόζης, λέει ο Hamdy. Είναι σημαντικό να εξασκηθείτε τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση των καθημερινών στρες.
Ενώ μερικοί άνθρωποι έχουν βρει τη γιόγκα ως καλό αντίδοτο, η προσευχή, ο διαλογισμός, η σωματική δραστηριότητα, η συνομιλία με έναν θεραπευτή ή έναν φίλο για το άγχος σας ή η συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης (online ή προσωπικά) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.
Με επιμονή και την υποστήριξη της ομάδας υγειονομικής περίθαλψης, μπορείτε να ξεκινήσετε την πορεία προς την αναστροφή των prediabetes και τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.
