Πόση βιταμίνη D πρέπει να πάρω;

Ευεξία

Ίσως έχετε ακούσει τη σημασία της λήψης της βιταμίνης D, αλλά ξέρετε τι είναι; Και πώς μπορείτε να το πάρετε εκτός από τον ήλιο; Και γιατί είναι τόσο σημαντικό. Συνέχισε να διαβάζεις.

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παράγει το δέρμα όταν εκτίθεται σε υπεριώδες φως. Ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την οικοδόμηση υγιών, ισχυρών οστών. Είναι επίσης απαραίτητο για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, τη ρύθμιση των ορμονών και τη βελτίωση της διάθεσης και βοηθώντας στη συγκέντρωση και τη μνήμη.

Πώς μπορώ να ξέρω εάν έχω ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Η έλλειψη βιταμίνης D σημαίνει ότι το σώμα δεν έχει αρκετή βιταμίνη και μπορεί να μην λειτουργεί σωστά λόγω αυτής. Περίπου το 40% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες μπορεί να έχουν χαμηλό επίπεδο βιταμίνης D. Άτομα με πιο σκούρους τόνους δέρματος και εγκυος γυναικα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε ανεπάρκεια.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα, όπως:

• Δεν υπάρχει αρκετή έκθεση στον ήλιο
• Δίαιτες που δεν έχουν τη βιταμίνη
• Ορισμένες ιατρικές παθήσεις
• Ορισμένα φάρμακα
• Σκούρο δέρμα
• Φοράτε πολύ αντηλιακό

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων καταστάσεων υγείας, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε ορισμένα από τα προειδοποιητικά σημάδια. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα που μπορεί να προέρχονται από την χαμηλή βιταμίνη D:

• Ανησυχία
• Χρόνια κόπωση
• Κατάθλιψη
• Δυσκολία στον ύπνο
• Φλεγμονή και πρήξιμο
• Αδύναμα ή σπασμένα κόκαλα
• Αδυναμία

Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D, αυτός ή αυτή μπορεί να διατάξει μια εξέταση αίματος για να την επιβεβαιώσει. Οι εξετάσεις αίματος μετρούν την κυκλοφορούσα μορφή της βιταμίνης D στο σώμα που ονομάζεται 25-υδροξυ βιταμίνη D ή 25 (OH) D. Εάν τα επίπεδα στο αίμα σας είναι χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπλήρωση.

Θέλετε την καλύτερη τιμή για τη βιταμίνη D;

Εγγραφείτε για ειδοποιήσεις σχετικά με τις τιμές της βιταμίνης D και μάθετε πότε αλλάζει η τιμή!

Λάβετε ειδοποιήσεις τιμών

Πόση βιταμίνη D πρέπει να πάρω;

Ένα μέσο άτομο χωρίς ανεπάρκεια θα πρέπει να λαμβάνει ημερήσια δόση τουλάχιστον 600 διεθνών μονάδων (IU) βιταμίνης D, σύμφωνα με Ιατρική Yale . Ωστόσο, η ποσότητα βιταμίνης D που πρέπει να παίρνει ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία του, τα μεμονωμένα συμπτώματα, το ιατρικό ιστορικό και την ανταπόκριση στη λήψη της βιταμίνης.

Τα άτομα άνω των 70 ετών και οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης μπορεί να χρειάζονται περισσότερες από 600 IU. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, το δέρμα τους παράγει λιγότερη βιταμίνη D, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα θα χρειαστούν συμπλήρωση.

Οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με ορισμένες καταστάσεις υγείας που επηρεάζουν την απορρόφηση της βιταμίνης D - όπως η κοιλιοκάκη ή η κυστική ίνωση - χρειάζονται υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη που υπερβαίνει τα 600 IU. Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, μπορεί να είναι πιο ευεργετικό να το παίρνετε με λίπος διατροφής που προέρχεται από τρόφιμα όπως ξηροί καρποί ή σπόροι, δεδομένου ότι είναι λιποδιαλυτό.

Πολλά γιατροί και οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τη λήψη μικρότερων δόσεων βιταμίνης D με την πάροδο του χρόνου για να ανεβάσουν τα επίπεδα. Για ενήλικες, αυτό μπορεί να σημαίνει υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης D 1.500-2.000 IU. Μπορεί να είναι απαραίτητες υψηλότερες δόσεις που πλησιάζουν τις 10.000 IU για ορισμένα άτομα που έχουν οστεοπόρωση ή άλλες παρόμοιες καταστάσεις. Ωστόσο, η λήψη υψηλότερων δόσεων βιταμίνης D (δηλαδή, 40.000 IU) θα μπορούσε να προκαλέσει τοξικότητα στη βιταμίνη D και περαιτέρω προβλήματα υγείας. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη σωστή δόση για εσάς.

Παίρνω πάρα πολύ βιταμίνη D;

Παρόλο που η λήψη βιταμίνης D έχει πολλά οφέλη για την υγεία, είναι δυνατόν να πάρετε πάρα πολύ. Η τοξικότητα της βιταμίνης D ή η υπερβιταμίνωση D μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση ασβεστίου στο αίμα (υπερασβεστιαιμία) και να οδηγήσει σε πόνο στα οστά, ναυτία, έμετο ή νεφρικά προβλήματα.

Ακολουθεί μια λίστα με τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορεί να αντιμετωπίσει κάποιος από τη λήψη υπερβολικής βιταμίνης D:

• Κούραση
• Υπερβολική ούρηση
• Απώλεια όρεξης
• Απώλεια βάρους
• Ναυτία
• Αδυναμία

Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τη βιταμίνη D. Στεροειδή μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει τη βιταμίνη. Το φάρμακο για τη μείωση της χοληστερόλης χολεστυραμίνης και το φάρμακο απώλειας βάρους orlistat μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει βιταμίνη D. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D.

Τι είδους συμπλήρωμα βιταμίνης D πρέπει να πάρω;

Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι βιταμίνης D. Η βιταμίνη D2 (ergocalciferol) προέρχεται κυρίως από φυτικά τρόφιμα όπως μανιτάρια που καλλιεργούνται με υπεριώδη ακτινοβολία ή ενισχυμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής. Η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) προέρχεται από ζώα και συμπληρώματα. Θα λάβετε D3 από ιχθυέλαιο, βούτυρο, συκώτι και κρόκους αυγών.

Η βιταμίνη D διατίθεται σε συμπληρωματική μορφή ως υγρό, δισκίο ή κάψουλα. Μερικοί γιατροί θα κάνουν ακόμη και ενέσεις βιταμίνης D. Το D2 απαιτεί συνήθως μια συνταγή για λήψη και το D3 είναι συνήθως διαθέσιμο για αγορά χωρίς συνταγή. Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το αν το D2 είναι ισχυρότερο από το D3. Η αναζήτηση ιατρικής συμβουλής είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή μορφή και δοσολογία που χρειάζεστε.

Η καλύτερη μορφή βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνετε ως συμπλήρωμα είναι το D3. αν και, το D2 είναι αποδεκτό, λέει ο Tod Cooperman, MD, ιδρυτής του ConsumerLab . Το D3 είναι λιγότερο πιθανό να οδηγήσει σε σφάλματα στις εξετάσεις αίματος και οι υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα καλύτερα. Όσον αφορά τα σκευάσματα, τα υγρά και τα χάπια είναι γενικά και τα δύο καλά (αν και, έχουμε βρει κάποια προϊόντα που δεν παρέχουν τις ποσότητες που αναγράφονται στις ετικέτες). Η προτίμησή μου είναι υγρές σταγόνες, καθώς μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τη δόση. Επιπλέον, μπορείτε να το βάλετε σωστά σε φαγητό ή σε ένα ποτό, το οποίο θα σας υπενθυμίζει ότι η βιταμίνη D, η οποία είναι λιποδιαλυτή, πρέπει να λαμβάνεται με τρόφιμα που περιέχουν λίπη για τη βελτίωση της απορρόφησης.

Άλλοι τρόποι για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D

Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να πάρετε βιταμίνη D πέρα ​​από τη λήψη συμπληρώματος. Η ηλιοφάνεια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, όπως και πολλά τρόφιμα.

Η διάθεση 10 έως 20 λεπτών στον ήλιο προσφέρει 1.000-10.000 IU της βιταμίνης D. Ο χρόνος που πρέπει να περάσετε στον ήλιο και ο αριθμός των IU που θα λάβετε ποικίλλει ανάλογα με την εποχή, όπου ζείτε στον κόσμο και πόσο σκοτεινό είναι το δέρμα σας. Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε, ο σύντομος χρόνος στον ήλιο που περνάτε καθημερινά δεν πρέπει να εκτίθεται, έτσι ώστε το σώμα σας να απορροφά επαρκώς το φως.

Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D στη διατροφή σας. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές:

• Τα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, ο ιππόγλωσσος, οι σαρδέλες, ο τόνος και το λευκόψαρο) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
• Μερικά μανιτάρια, όπως το portobello και το maitake, έχουν τα κατάλληλα επίπεδα βιταμίνης D, ειδικά εάν καλλιεργούνται χρησιμοποιώντας υπεριώδες φως.
• Οι Ηνωμένες Πολιτείες ενισχύουν το γάλα με βιταμίνη D. Ωστόσο, το νωπό γάλα είναι γνωστό ότι έχει επίσης φυσική βιταμίνη D. Μπορεί ακόμη και να έχει υψηλότερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών.

Πότε να δείτε γιατρό

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκληθεί ή να προκαλέσει σοβαρές καταστάσεις υγείας. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση υγιών οστών. Μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή απορρόφηση ασβεστίου που μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση, οστεοπενία ή ραχίτιδα στα παιδιά.

Η ραχίτιδα μπορεί να είναι σοβαρή για την υγεία των οστών των παιδιών επειδή προκαλεί μαλακά οστά και σκελετικές παραμορφώσεις. Η οστεομαλακία είναι η ίδια κατάσταση αλλά για τους ενήλικες, η οποία μερικές φορές οδηγεί σε πτώσεις και σπασμένα οστά που είναι δύσκολο να θεραπευτούν. Με την οστεοπόρωση, τα οστά γίνονται πιο λεπτά και συνεπώς είναι πιο πιθανό να σπάσουν ή να προκαλέσουν προβλήματα στάσης.

Μερικές φορές, η έλλειψη βιταμίνης D δεν οφείλεται μόνο στο ότι δεν υπάρχει αρκετή ηλιοφάνεια. Ορισμένες συνθήκες υγείας επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά ή επεξεργάζεται τη βιταμίνη. Οι ασθένειες των νεφρών και του ήπατος μπορούν να μειώσουν την ποσότητα ενός ενζύμου που χρειάζεται το σώμα για να χρησιμοποιήσει τη βιταμίνη D. Η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn και η κυστική ίνωση προκαλούν όλα τα έντερα να απορροφήσουν λιγότερη βιταμίνη D. Ακόμα και το υπερβολικό βάρος μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια, επειδή τα λιπώδη κύτταρα αποθηκεύστε τη βιταμίνη D, εμποδίζοντας την εύκολη χρήση.

Ο πόνος στα οστά και η μυϊκή αδυναμία μπορεί να είναι ένδειξη ότι είναι ώρα να επισκεφθείτε έναν γιατρό. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να προκαλέσει άλλα συμπτώματα όπως κατάθλιψη , κόπωση, άσθμα και ακόμη στυτική δυσλειτουργία . Η αναζήτηση επαγγελματικής ιατρικής συμβουλής με τη συμβουλή ενός γιατρού είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν χρειάζεστε ή όχι συμπλήρωση. Εάν σας συμβουλεύσει ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης να πάρετε βιταμίνη D, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα με συνταγή D2 ή D3 με κάρτα εξοικονόμησης Rx μέσω του SingleCare.