Πώς να κοιμηθείτε όταν βρίσκεστε σε κατάσταση επιβίωσης
ΕυεξίαΤι είναι η αϋπνία; | Αιτίες αϋπνίας | Άγχος κοροναϊού | Πώς τα προβλήματα ύπνου επηρεάζουν την υγεία σας | Θεραπείες ύπνου
Αχ, αυτό το αίσθημα του ύπνου λίγο μετά το κεφάλι σου χτυπά το μαξιλάρι. Είναι πραγματικά τα πράγματα που αποτελούνται από τα όνειρα. Όμως, όταν ο ύπνος αισθάνεται αδύνατος - και κανένας αριθμός προβάτων δεν θα σας γοητεύσει σε έναν γαλήνιο ύπνο - είναι το θέμα των εφιάλτων. Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε όλα τα είδη άγχους και το άγχος μπορεί να δυσκολέψει να πάρετε οποιοδήποτε σόου. Η αϋπνία, ειδικά όταν προκαλείται από άγχος, μπορεί να είναι ένας φαύλος κύκλος. Αυτή τη στιγμή ολόκληρος ο κόσμος έχει μια κοινή πηγή ανησυχίας: μια παγκόσμια πανδημία. Πιθανότητες έχετε αντιμετωπίσει κάποιο άγχος κοροναϊού, αλλά μπορεί το άγχος μιας πανδημίας να αυξήσει τις πιθανότητές σας να ξυπνήσετε τη νύχτα;
Τι είναι η αϋπνία;
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο ή στον ύπνο. Μπορεί να περιλαμβάνει αφύπνιση πολύ νωρίς και αδυναμία επιστροφής στο κρεβάτι ή έλλειψη αποκαταστατικού ύπνου. Με άλλα λόγια, είναι ο τύπος πετάγματος και στροφής που σας αφήνει γκρινιάρης το πρωί. Οι πιθανότητες είναι εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία όταν πρέπει να κοιμάστε, η λειτουργία σας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης μειωμένη.
Γιατί δυσκολεύομαι να κοιμηθώ τη νύχτα;
Υπάρχουν πολλές αιτίες αϋπνίας. Θα μπορούσε να είναι μια αλλαγή στο πρόγραμμα ή το jetlag που σχετίζεται με ταξίδια που διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό σας. Ή, κάτι τόσο απλό όσο να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πολύ αργά το βράδυ. Πολλοί αποδίδουν δυσκολία στον ύπνο σε υπερβολική ή υπερβολική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η χρήση οθονών κοντά στον ύπνο και το περιβάλλον ύπνου που είναι φωτεινό ή υπερβολικά ζεστό έχουν επίσης συνδεθεί με ανησυχία.
Εάν βρεθείτε ξαπλωμένος το βράδυ με σκέψεις που τρέχουν στο κεφάλι σας, είναι ένα καλό σημάδι ότι η αϋπνία σας σχετίζεται με το άγχος ή το άγχος. Οι ανησυχίες για την εργασία, το σχολείο, τα χρήματα ή τις σχέσεις μπορούν να προκαλέσουν βραδινές νύχτες, όπως και τραυματικά γεγονότα όπως η μετακίνηση, το διαζύγιο, ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου ή ακόμη και ένα νέο στέλεχος κοροναϊού που εξαπλώνεται σε όλο τον κόσμο.
Μπορεί το άγχος του κοροναϊού να οδηγήσει σε αϋπνία;
Το άγχος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο και να οδηγήσει σε αϋπνία, εξηγεί Νίνα Ρίγκινς , MD, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. Εάν ανησυχείτε ότι το άγχος σας οδηγεί σε προβλήματα ύπνου, πρέπει να αντιμετωπίσετε το άγχος σας με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, λέει.
Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατακερματισμένο ύπνο - δηλαδή, ξυπνάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορανοϊού, πολλοί άνθρωποι ανέφεραν ενοχλητικά ή ζωντανά όνειρα. Ενώ το άγχος μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες, αυτά πιθανότατα οφείλονται στο ότι ξυπνάτε συχνότερα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM (ονειρεύεται), γεγονός που σας κάνει πιο πιθανό να θυμάστε τα όνειρά σας, σύμφωνα με HelpGuide .
Δεδομένου ότι η πανδημία COVID-19 είναι ένας σημαντικός στρες στον κόσμο, με αποτέλεσμα σημαντικές ψυχολογικές, σωματικές, κοινωνικές και οικονομικές διαταραχές, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική διαταραχή του ύπνου από μόνη της ή ως μέρος μιας διαταραχής της διάθεσης, λέει η Svetlana Blitshteyn, MD, διευθυντής της Κλινική Dysautonomia , και κλινικός βοηθός καθηγητής νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Ιατρικής Σχολής Buffalo Jacobs. Ο Δρ Blitshteyn σημειώνει επίσης ότι η αϋπνία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος - είναι ένας αμφίδρομος δρόμος.
Σύμφωνα με μία μελέτη , η οποία εξέτασε τις επιπτώσεις του COVID-19 στην Κίνα, τα προβλήματα ύπνου εκτοξεύτηκαν λόγω του άγχους του κοροναϊού, ενώ το άγχος, το οξύ άγχος και η κατάθλιψη αυξήθηκαν επίσης σημαντικά. Για όσους ζούσαν στην επαρχία Χουμπέι, το επίκεντρο της πανδημίας και εκείνους που ήταν εργαζόμενοι πρώτης γραμμής κατά τη διάρκεια του COVID-19, οι περιπτώσεις αϋπνίας που αναφέρθηκαν ήταν ακόμη πιο σοβαρές. Η μελέτη αναφέρει ότι κατά τη διάρκεια της κορυφής της πανδημίας οι ερωτηθέντες ανέφεραν αύξηση 37% στην κλινική αϋπνία.
Η αϋπνία επηρεάζει την υγεία σας;
Όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή σας. Η αϋπνία μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπή σε λοίμωξη από ό, τι συμβαίνει στον ιό - είτε πρόκειται για το κοινό κρυολόγημα είτε για το COVID-19 - και καθιστά πιο δύσκολη την ανάρρωση αν αρρωστήσετε. Ενώ κοιμάστε, το ανοσοποιητικό σας σύστημα απελευθερώνει κυτοκίνες. Αυτές οι πρωτεΐνες βοηθούν στην προώθηση του ύπνου, αλλά επίσης βοηθούν στην καταπολέμηση της λοίμωξης και της φλεγμονής. Όταν κοιμάσαι λιγότερο, το σώμα σου παράγει λιγότερα, πράγμα που επηρεάζει την ανοσολογική σου απόκριση, σύμφωνα με το Κλινική Mayo .
Εάν η αϋπνία σας γίνει χρόνια, μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε επικίνδυνα γεγονότα όπως τροχαία ατυχήματα. Ή, αυξήστε το δικό σας κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως υπέρταση, διαβήτης, παχυσαρκία, κατάθλιψη, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Με άλλα λόγια, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα για να πάρετε το z που χρειάζεται το σώμα σας προτού η έλλειψη ύπνου προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Πώς μπορώ να διορθώσω το πρόβλημα ύπνου μου;
Η υγιεινή του ύπνου είναι το πρώτο βήμα που συμβουλεύουμε τους ασθενείς μας να εξασκούνται, λέει ο Δρ Blitshteyn. Φυσικές θεραπείες ύπνου μπορεί να περιλαμβάνει:
- Απενεργοποίηση των οθονών σας πριν από το κρεβάτι. Υπήρξε ένα αύξηση του χρόνου οθόνης κατά τη διάρκεια της πανδημίας, οπότε αυτό είναι πιο σημαντικό τώρα από ποτέ.
- Αποφεύγοντας ταινίες γεμάτες δράση, ταινίες τρόμου ή τα νέα πριν από τον ύπνο —Ιδίως ειδήσεις που σχετίζονται με το COVID! Με άλλα λόγια, μείνετε μακριά από αγχωτικό περιεχόμενο που μπορεί να προκαλέσει άγχος τη νύχτα.
- Προσπαθεί τεχνικές χαλάρωσης και αναπνευστικές ασκήσεις στο κρεβάτι για να καταπραΰνουν τα ανήσυχα συναισθήματα.
- Διασφάλιση θα κοιμηθείτε και θα ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα , ακόμα κι αν μένετε στο σπίτι. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, οι ώρες αφύπνισης μπορεί να έχουν μετατοπιστεί αργότερα και αργότερα, χωρίς την απαραίτητη πρωινή μετακίνηση. Η αλλαγή της ώρας για ύπνο και το ξύπνημα μπορεί να διαταράξει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και να δυσκολέψει την έναρξη του ύπνου.
- Μειώστε τα μεγάλα γεύματα πριν από το κρεβάτι. Η απόκτηση του COVID-19 έχει γίνει ένα συνηθισμένο αστείο, επειδή τόσοι πολλοί άνθρωποι είναι στρες ή σνακ περισσότερο κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Εάν απολαμβάνετε φαγητό, απλά βεβαιωθείτε ότι είναι νωρίτερα την ημέρα.
- Αποχή από το αλκοόλ το βράδυ. Στρες αυξάνει την πιθανότητα κατάχρησης αλκοόλ , και μια έρευνα του SingleCare διαπίστωσε ότι 10% των ερωτηθέντων έπιναν περισσότερο από τότε που το COVID-19 άρχισε να εξαπλώνεται στις ΗΠΑ. Μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και χαλαροί, αλλά διαταράσσει τον ποιοτικό ύπνο.
Εάν αυτές οι τροποποιήσεις του τρόπου ζωής δεν βοηθούν με προβλήματα ύπνου, ο Δρ Riggins συνιστά γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς (CBT) για άγχος κοροναϊού ή συμπλήρωμα μελατονίνης ως βοηθητικό ύπνου.
- CBT είναι μια μορφή ψυχολογικής θεραπείας που μελέτες δείχνουν είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία. Επικεντρώνεται στη βελτίωση της ποιότητας ζωής σας μέσω της αλλαγής των σκέψεων, της στάσης και των πεποιθήσεών σας. Ποικίλες μελέτες δείχνουν ότι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία.
- Μελατονίνη εμφανίζεται φυσικά στο σώμα σας, αλλά a συμπλήρωμα μελατονίνης Λάβετε μερικές ώρες πριν το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει όταν αντιμετωπίζετε αϋπνία ή προβλήματα με τον ύπνο. Η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη τόσο για τον ύπνο όσο και για τον πονοκέφαλο, εξηγεί ο Δρ Riggins. Η μελατονίνη έχει πολλές λειτουργίες, μία από τις σημαντικές της λειτουργίες είναι η ρύθμιση του χρόνου ύπνου.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να βρείτε τη σωστή δοσολογία μελατονίνης
Εάν έχετε δοκιμάσει όλες αυτές τις στρατηγικές και είστε ακόμη δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε χωρίς ανανέωση, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Ακόμα και αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γραφείο, η τηλεθεραπεία επιτρέπει στον [ιατρό] να αποκτήσει ένα εξαιρετικό ιστορικό ύπνου και να αντιμετωπίσει παράγοντες που συμβάλλουν και προκαλούν, λέει ο Δρ Riggins, ο οποίος συνιστά επίσης να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου.
Είτε είστε αυτοπροσώπως είτε online, λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε, προτού αρχίσει να επηρεάζει την υγεία σας.
