23 τρόποι να κοιμηθείτε καλύτερα απόψε
ΕυεξίαΠιάσε το μαξιλάρι σου - η 13η Μαρτίου είναι Παγκόσμια Ημέρα ύπνου , μια ετήσια διεθνή εκδήλωση για την υγεία που δημιουργήθηκε για να ευαισθητοποιήσει σχετικά με τη ζωτική σημασία του ξεκούραστη νύχτα.
Πάνω από το ένα τρίτο όλων των ενηλίκων παίρνουν λιγότερο από το συνιστώμενο επτά ώρες ύπνου τη νύχτα, σύμφωνα με το American Sleep Association (ASA) . Αυτή η στέρηση ύπνου συμβάλλει σε κάθε είδους ατυχήματα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που προκαλούνται από υπνηλία. Τι κρατάει όλους ξύπνιοι;
Ο ύπνος συχνά θυσιάζεται με βάση τις απαιτήσεις του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων επαγγελματικών και κοινωνικών ευθυνών, λέει Brandon R. Peters, MD , FAASM, ιατρός ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Virginia Mason και συγγραφέας του Ύπνος μέσω της αϋπνίας . Η έλευση της απεριόριστης ψυχαγωγίας μπορεί επίσης να υπονομεύσει τον ύπνο. Επιπλέον, οι διαταραχές του ύπνου είναι συχνές - και συνήθως παραβλέπονται. Στην πραγματικότητα, μεταξύ 50 και 70 εκατομμυρίων ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν διαταραχή ύπνου, σύμφωνα με το ASA.
Εάν αναρωτιέστε πώς να κοιμηθείτε καλύτερα, το πρώτο βήμα είναι να εντοπίσετε την αιτία των ανήσυχων βραδιών σας.
Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ τη νύχτα;
Υπάρχουν περισσότερες από 80 διαταραχές ύπνου, σύμφωνα με MedlinePlus , ένας διαδικτυακός πόρος υγείας που διαχειρίζεται η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Μερικές από τις κύριες συνθήκες ύπνου περιλαμβάνουν:
- Αυπνία: Ορισμένη ως δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε, η αϋπνία είναι η πιο συχνή ειδική διαταραχή του ύπνου. Το 30% των Αμερικανών αναφέρουν ότι έχουν βραχυπρόθεσμη αϋπνία, ενώ το 10% αναφέρουν ότι έχουν χρόνιο πρόβλημα, σύμφωνα με την ASA. Αυτό οδηγεί σε κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, διαταραχές της διάθεσης και χαμηλή παραγωγικότητα Εθνικό Ίδρυμα ύπνου .
- Απνοια ύπνου: Περισσότεροι από 22 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν άπνοια ύπνου, σύμφωνα με το American Sleep Apnea Association . Είναι μια δυνητικά σοβαρή κατάσταση όπου σταματάτε να αναπνέετε για λίγο ενώ κοιμάστε, μερικές φορές λόγω απόφραξης στον άνω αεραγωγό. Τα συνηθισμένα σημεία περιλαμβάνουν το δυνατό ροχαλητό και το αερισμό κατά τη διάρκεια του ύπνου, κάτι που συνήθως οδηγεί σε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Αυτή η διαταραχή του νευρικού συστήματος δημιουργεί μια ανεξέλεγκτη ώθηση να κινήσετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως τις βραδινές ώρες πριν τον ύπνο και πιθανώς κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων καθιστικής συμπεριφοράς (όπως μια μακρά οδήγηση αυτοκινήτου).
- Jet lag: Οι ταξιδιώτες δεν είναι ξένοι σε αυτήν την προσωρινή διαταραχή ύπνου που εμφανίζεται όταν το εσωτερικό ρολόι σας (ή ο κιρκαδικός ρυθμός) διαταράσσεται μετά την άφιξή σας σε μια νέα ζώνη ώρας.
- Υπερυπνία: Η ναρκοληψία είναι η πιο δημοφιλής μορφή υπερυπνίας, μια κατηγορία διαταραχών ύπνου που περιλαμβάνει υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή η διαταραχή μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε σε ακατάλληλες ώρες, όπως στην εργασία ή κατά την οδήγηση.
Άλλα κοινά ζητήματα περιλαμβάνουν υπνοβασία, φαγητό στον ύπνο, νυχτερινές τρομοκρατήσεις και άλλα.
Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα σε 23 βήματα
Τα καλά νέα είναι εσύ μπορώ αποκτήστε ποιοτικό ύπνο, καλλιεργώντας υγιείς συνήθειες ύπνου, με αυτές τις απλές συμβουλές.
1. Παραμείνετε σε ένα πρόγραμμα ύπνου.
Από όλες τις συμβουλές ύπνου που θα μπορούσατε ποτέ να διαβάσετε ή να ακούσετε, το πιο σημαντικό είναι να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ύπνου - κάθε μέρα, λέει Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, κλινικός ψυχολόγος και διπλωμάτης του American Board of Sleep Medicine και συνεργάτης της The American Academy of Sleep Medicine.
Με άλλα λόγια, πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Όταν ο ύπνος έχει κανονικό ρυθμό, το βιολογικό σας ρολόι θα είναι συγχρονισμένο και όλες οι άλλες σωματικές σας λειτουργίες θα πάνε πιο ομαλές, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου σας, λέει ο Breus.
δύο. Δημιουργήστε ένα τελετουργικό για ύπνο.
Η ρουτίνα πριν τον ύπνο θα σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι είναι σχεδόν ώρα να αναβάλλετε. Το Breus συνιστά συνήθως να ακολουθείτε υγιείς συνήθειες ύπνου ή υγιεινή ύπνου. Προγραμματίστε μια ώρα με χαμηλές βασικές δραστηριότητες, όπως η μείωση των φώτων, η λήψη ενός φλιτζανιού από χαμομήλι ή η εφαρμογή νυχτερινών κρεμών.
3. Κάνε κάτι βαρετό.
Ο Δρ Peters συνιστά να ενσωματώσετε τουλάχιστον μία χαλαρωτική δραστηριότητα στο βραδινό σας τελετουργικό. Επιλέξτε κάτι που είναι «βαρετό», όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, προτείνει. Ο Breus λέει ότι η περιοδικότητα ή το ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι μπορεί να ανακουφίσει το άγχος, το οποίο μπορεί να θέσει το σκηνικό για έναν καλό ύπνο.
Τέσσερα. Απενεργοποιήστε όλες τις συσκευές.
Κλείστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το smartphone σας (και ναι, αυτό περιλαμβάνει την αποσύνδεση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης). Ο Breus εξηγεί ότι το μπλε φως που εκπέμπει η οθόνη μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που βοηθά στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας.
5. Διαλέξτε το σωστό μαξιλάρι.
Το καλύτερο μαξιλάρι εξαρτάται από την προτιμώμενη θέση ύπνου σας, λέει ο Εθνικό Ίδρυμα ύπνου . Για παράδειγμα, οι πλευρικοί κοιμώμενοι πρέπει να χρησιμοποιούν ένα μαξιλάρι που στηρίζει το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους. Οι κοιμισμένοι στομάχι πρέπει να επιλέξουν ένα λεπτό μαξιλάρι για να διατηρήσουν τη σπονδυλική στήλη ίσια.
6. Μειώστε τη θερμοκρασία.
Ρυθμίστε το θερμοστάτη μεταξύ 60 και 67 μοιρών. Οι ειδικοί του ύπνου λένε ότι αυτή είναι η ιδανική θερμοκρασία του υπνοδωματίου για να πιάσει το z. Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο ψυχρό, το σώμα σας κρυώνει φυσικά καθώς ετοιμάζεται να κοιμηθεί, εξηγεί ο Breus. Έτσι, η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος σας διευκολύνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
7. Αποφύγετε τον υπερβολικό ύπνο.
Μην ξοδεύετε πολύ χρόνο στο κρεβάτι, προειδοποιεί ο Δρ Peters. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7 έως 9 ώρες ύπνου για να αισθανθεί ξεκούραση, αλλά αν υπερβείτε την ανάγκη ύπνου σας, θα περάσετε τη διαφορά ξύπνιοι. Ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να αποτελεί ένδειξη προβλήματος, οπότε μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν έχετε πρόβλημα να σηκωθείτε.
8. Ασε να μπει ο ήλιος.
Αφού το ξυπνητήρι σβήσει το πρωί, κάντε το καλύτερο δυνατό για να εκθέσετε τον εαυτό σας σε άμεσο ηλιακό φως για τουλάχιστον 15 λεπτά. Με την ενίσχυση του κιρκαδικού ρυθμού, αυτό θα διευκολύνει το να ξυπνήσετε, καθώς και πιο εύκολο να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, εξηγεί ο Δρ Peters.
9. Ιδρώτα.
Η τακτική άσκηση είναι ιδανική για τη γενική υγεία σας και σας βοηθά να κοιμηθείτε τη νύχτα, λέει ο Breus. Παρόλο που οι ερευνητές δεν καταλαβαίνουν πλήρως γιατί, Ιατρική Johns Hopkins αναφέρει ότι η μέτρια αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ποσότητα του ύπνου με αργό κύμα (αλλιώς γνωστή ως βαθύ ύπνο), μαζί με την ενίσχυση της σταθεροποίησης της διάθεσης και της χαλάρωσης, η οποία μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα να μεταβεί φυσικά στον ύπνο. Απλά μην ασκηθείτε πολύ κοντά στον ύπνο, μπορεί να σας ενεργοποιήσει και να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε.
10. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης.
Κόψτε όλα τα ποτά με καφεΐνη (συμπεριλαμβανομένου του καφέ, του τσαγιού και της σόδας) έως τις 2 μ.μ. κάθε μέρα, προτείνει ο Breus. Η καφεΐνη έχει αυτό που ονομάζεται «χρόνος ημίσειας ζωής» περίπου οκτώ ωρών, πράγμα που σημαίνει ότι το επίπεδό του μειώνεται - αλλά εξακολουθεί να είναι κάπως αποτελεσματικό - στο σύστημά σας μετά από αυτό το διάστημα, εξηγεί.
έντεκα. Περιορίστε επίσης την πρόσληψη αλκοόλ.
Βάλτε το κρασί, την μπύρα ή τα κοκτέιλ τουλάχιστον τρεις ώρες πριν χτυπήσετε τα σεντόνια. Το αλκοόλ μειώνει τον ύπνο REM (ταχεία κίνηση των ματιών), ένα στάδιο ύπνου που εμφανίζεται κατά τα πρώτα 90 λεπτά μετά τον ύπνο σας. Δεν καταλαβαίνουμε πλήρως τον υποκείμενο λόγο για ύπνο REM, αλλά δεκαετίες μελέτης δείχνουν έντονα ότι παρέχει σημαντικές αναπτυξιακές και αποκαταστατικές λειτουργίες για τον εγκέφαλο, λέει ο Breus. Πιστεύεται ότι αυτή η φάση ύπνου βοηθά στην ενοποίηση της μνήμης και στη συναισθηματική επεξεργασία.
12. Περάστε τον υπνάκο σας.
Τα άτομα που έχουν προβλήματα ύπνου πρέπει να αντισταθούν στην επιθυμία να αποκοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα του ύπνου που μπορείτε να πάρετε τη νύχτα. Η κάλυψη του χαμένου ύπνου διαιωνίζει τη δυσκολία του ύπνου επηρεάζοντας την επόμενη νύχτα, εξηγεί ο Δρ Peters.
13. Σνακ σε ορισμένα τρόφιμα.
Συνήθως δεν συνιστάται το σνακ πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα. Ωστόσο, εάν κάποιος πρέπει να σνακ, το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά σνακ σε σύνθετους υδατάνθρακες και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ποπ κορν ή πλιγούρι βρώμης, πάνω από εξευγενισμένα σάκχαρα. Τα υγιή λίπη, όπως τα αμύγδαλα ή τα καρύδια, περιέχουν μελατονίνη που μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε υπνηλία. Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το τυρί cottage επηρεάζουν τον σεντονίνη του πομπού του εγκεφάλου, ο οποίος βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου αφύπνισης του σώματος και του εσωτερικού ρολογιού σώματος.
14. Απλά μην τρώτε πάρα πολύ πριν κοιμηθείτε.
Εάν έχετε δείπνο αργά, σκεφτείτε να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας σας. Όταν το σώμα σας είναι απασχολημένο με την πέψη ενός μεγάλου γεύματος, το να κοιμηθείτε μπορεί να διαρκέσει περισσότερο και είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε ανήσυχα, δηλώνει ο Breus.
δεκαπέντε. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία.
Τρία εξαιρετικά συμπυκνωμένα αιθέρια έλαια - λεβάντα, βαλεριάνα και περγαμόντο - έχουν ιδιότητες που μπορεί να προκαλέσουν ύπνο, σύμφωνα με Εθνικό Ίδρυμα ύπνου . Ο οργανισμός προτείνει να προσθέσετε μερικές σταγόνες από αυτά τα λάδια σε ένα διαχύτη ή απευθείας στο μαξιλάρι σας.
16. Μείνετε στο κρεβάτι.
Εάν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, παραμείνετε ξαπλωμένοι. Ο Breus εξηγεί ότι όταν κοιμάστε - και ακόμη και όταν ανοίγετε για πρώτη φορά τα μάτια σας - ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αργός και χαλαρός, αλλά το να σηκώνεστε στο κρεβάτι και να σηκώνεστε από το κρεβάτι θα αυξήσει ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ και αναζωογονήστε το νευρικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
17. Συνδέστε τα νυχτερινά φώτα.
Ωστόσο, εάν σηκωθείτε από το κρεβάτι (για να επισκεφθείτε την τουαλέτα ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο) είναι απαραίτητο, εγκαταστήστε ένα νυχτερινό φως στο μονοπάτι από το υπνοδωμάτιο σας στο μπάνιο. Ο Breus εξηγεί ότι η ενεργοποίηση ενός φωτεινού φωτός θα σταματήσει την παραγωγή μελατονίνης. Τα άτομα που έχουν οστεοπόρωση ή είναι επιρρεπή σε κάταγμα πρέπει να έχουν νυχτερινά φώτα για να αποφύγουν την πτώση εάν πρέπει να χρησιμοποιήσουν την τουαλέτα τη νύχτα.
18. Πρακτική Αυτό άσκηση αναπνοής.
Εάν βρεθείτε άγχος και ξύπνιος στη μέση της νύχτας, θα πρέπει να ηρεμήσετε τις αγωνιστικές σας σκέψεις και την αγωνιστική καρδιά σας για να κοιμηθείτε ξανά. Το Breus συνιστά την άσκηση της μεθόδου αναπνοής 4-7-8: Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά για οκτώ δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την τεχνική χαλάρωσης όσες φορές χρειάζεται, μέχρι να μειώσετε τον καρδιακό παλμό σας στο βέλτιστο ρυθμό ύπνου 60 παλμών ή λιγότερο ανά λεπτό.
19. Απομακρυνθείτε από το ξυπνητήρι.
Αποφύγετε την παρακολούθηση των λεπτών, αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε τα μεσάνυχτα. Εάν έχετε ήδη δει την ώρα - και κοιτάζετε το ανώτατο όριο - προσπαθήστε να κάνετε μια θετική περιστροφή στην κατάσταση. Το πανικό για τον ύπνο που σας λείπει δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, οπότε πείτε στον εαυτό σας: «Φοβερό, παίρνω τον αριθμό X περισσότερες ώρες για να πάρω υπέροχο ύπνο, συμβουλεύει το Breus. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση και μείνετε θετικοί.
είκοσι. Κάντε την ευτυχία μια συνήθεια.
Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα της Συμπεριφορικής Ιατρικής που αποτελούνταν από περισσότερους από 3.500 ενήλικες ηλικίας από 32 έως 51 ετών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι αισιόδοξοι άνθρωποι ήταν πιθανό να αναφέρουν καλή ποιότητα ύπνου σε τακτική βάση. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια της πενταετούς περιόδου μελέτης, οι εθελοντές με υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας είχαν πιθανότητα 74% να μην υποφέρουν από αϋπνία.
είκοσι ένα. Προχωρήστε στο φαρμακείο.
Εάν ο καλύτερος βραδινός ύπνος εξακολουθεί να αποτελεί πρόκληση, ο Δρ Peters προτείνει να εξετάσει το ενδεχόμενο να πάρει συμπλήρωμα μελατονίνης χωρίς συνταγή . Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που προάγει τον ύπνο, αλλά το σώμα παράγει πολύ λίγα από αυτά, οπότε αποφύγετε υψηλότερες δόσεις, προσθέτει. Μια γενικά ασφαλής συνιστώμενη δόση κυμαίνεται από 0,5 mg έως 3 mg. Άλλα βοηθήματα ύπνου OTC περιλαμβάνουν βαλεριάνα ρίζα , καθώς και τα καταπραϋντικά αντιισταμινικά διφαινυδραμίνη (όπως Benadryl και Aleve ΜΜ ) και δοξυλαμίνη ( Unisom SleepTabs ). Συνδέστε τα με ωτοασπίδες ή μια μηχανή λευκού θορύβου για να σας βοηθήσουν να μείνετε κοιμισμένοι.
22. Ζητήστε θεραπεία.
Ο Δρ Peters συνιστά επίσης τη θεραπεία της κατάστασης του ύπνου σας χρησιμοποιώντας γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI). Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να διδάξει ένα σύνολο δεξιοτήτων για τη βελτίωση του ύπνου με μακροχρόνιο όφελος, εξηγεί. Μπορεί να γίνει με τη βοήθεια ψυχολόγου συμπεριφοράς, με διαδικτυακό μάθημα ή με ένα βιβλίο για να σας καθοδηγήσει στη θεραπεία.
2. 3. Εξετάστε τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου.
Για χρόνια προβλήματα ύπνου, μιλήστε με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης για τα διάφορα διαθέσιμα φάρμακα που αντιμετωπίζουν διαφορετικά συμπτώματα που σχετίζονται με διαταραχές του ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των ηρεμιστικών-υπνωτικών Ζ (όπως Lunesta και Άμπιεν ), ανταγωνιστές διπλού υποδοχέα ορεξίνης ( Βέλσωμα ), αγωνιστές υποδοχέα μελατονίνης (Rozerem) και αντικαταθλιπτικά ( Σιωπή ). Λάβετε υπόψη ότι τα υπνωτικά χάπια πρέπει να έχουν περιορισμένο ρόλο και δεν θα πρέπει να απαιτούνται μετά από μερικές εβδομάδες, συμβουλεύει ο Δρ Peters.
ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Οι κίνδυνοι από τη χρήση οπιοειδών ως βοηθημάτων ύπνου
Πότε θα δείτε έναν γιατρό για διαταραχές του ύπνου
Εξετάστε το ενδεχόμενο αξιολόγησής σας από ιατρό εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε κάθε βράδυ, παρόλο που κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε για να ακολουθήσετε αποδεδειγμένες συμβουλές ύπνου. Εάν ο γιατρός σας προτείνει είτε ένα εξωχρηματιστηριακό βοήθημα ύπνου είτε ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο, το SingleCare συνεργάζεται με περισσότερα από 35.000 φαρμακεία σε εθνικό επίπεδο (συμπεριλαμβανομένων CVS, Target, Walgreens και Walmart) για να προσφέρει προσιτές τιμές για τις συνταγές σας.
