Πώς να ασκείστε με ασφάλεια με υψηλή αρτηριακή πίεση

Εκπαίδευση Υγείας Rx

Η άσκηση είναι σημαντική για τη γενική υγεία μας. Μέχρι τον περασμένο Δεκέμβριο, πιθανότατα ήσασταν έτοιμοι να πείτε καλά το 2020 και ίσως έχετε θέσει ορισμένους στόχους υγείας και άσκησης για το 2021. Αλλά τι γίνεται αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση; Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η άσκηση αναμιγνύονται με ασφάλεια; Είναι μερικές ασκήσεις καλύτερες από άλλες και το φάρμακο πίεσης του αίματος παρεμβαίνει στην άσκηση;

Είναι ασφαλές να ασκείστε με υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Έρευνα από το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασκούσαν για τέσσερις (ή περισσότερες!) ώρες την εβδομάδα είχαν 19% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση από τους ανθρώπους που ήταν λιγότερο δραστήριοι. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ειδικές εκτιμήσεις εάν έχετε ήδη αυξημένους αριθμούς.

Υπέρταση που προκαλείται από άσκηση

Η άσκηση υπέρτασης συμβαίνει όταν η αρτηριακή πίεση αυξάνεται ανώμαλα κατά τη διάρκεια της άσκησης, σύμφωνα με Anne Doroba, MD , ένας ψυχίατρος στο Όρλαντ Παρκ του Ιλλινόις. Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση για έναν ενήλικα είναι μικρότερη από 120 συστολική (άνω αριθμός) και μικρότερη από 80 διαστολική (χαμηλότερος αριθμός).

Η άσκηση φυσικά προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά ο Δρ Doroba λέει ότι η υπέρταση της άσκησης συμβαίνει όταν η αρτηριακή πίεση φτάνει πάνω από 210 συστολικά στους άνδρες, πάνω από 190 συστολικά στις γυναίκες και πάνω από 110 διαστολικά και στα δύο φύλα. Είναι ένας παράγοντας κινδύνου για μόνιμη, σοβαρή υψηλή αρτηριακή πίεση ακόμα και όταν ξεκουράζεσαι.

Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση

Εκείνοι με υπέρταση θα πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι είναι σίγουρο φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορεί να επηρεάσει την άσκηση. Πολλά, αν όχι τα περισσότερα, αντιυπερτασικά θα επηρεάσουν την απόκριση της αρτηριακής πίεσης και / ή τον καρδιακό ρυθμό, λέει ο Δρ Doroba. Β-αποκλειστές θα προκαλέσει χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό, οπότε πιθανότατα δεν θα επιτύχετε τους καρδιακούς παλμούς. Διουρητικά και Αναστολείς ACE μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερες πιέσεις αίματος μετά την προπόνηση.

Για αερόβια άσκηση, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με συντομότερες συνεδρίες άσκησης σε μια ένταση που είναι προκλητική αλλά όχι συντριπτική, και σταδιακά αυξάνεται για να είναι ενεργή για 30 λεπτά την ημέρα, μερικές ημέρες την εβδομάδα. Εάν πάρετε έναν αποκλεισμό βήτα ή οποιοδήποτε άλλο φάρμακο που επηρεάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, να κρυώνετε πάντα αργά, καθώς ορισμένα φάρμακα μπορούν να μειώσουν γρήγορα την αρτηριακή πίεση εάν σταματήσετε απότομα την άσκηση.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τι είναι ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός;

Συμπληρώματα

Μαζί με τα φάρμακα, ορισμένα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση. Ορυκτά που λαμβάνει το σώμα μας από τρόφιμα ή συμπληρώματα που έχουν αποδεικνύεται ευεργετικό για την αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.

Ορισμένα δημοφιλή συμπληρώματα, ωστόσο, μπορεί να συμβάλλουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση ή να είναι δυνητικά επιβλαβή για όσους λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Περιλαμβάνουν:

• St. John's Wort είναι ένα φυτικό φάρμακο που μερικές φορές χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Μελέτες δείχνουν ότι το St. John's Wort επιταχύνει το μεταβολισμό ορισμένων φαρμάκων. που θα μπορούσε να προκαλέσει την απώλεια της αποτελεσματικότητας του φαρμάκου για την αρτηριακή σας πίεση.
• Τζίνσενγκ μερικές φορές χρησιμοποιείται για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας και θεωρείται ως ενισχυτής ανοσίας, αλλά θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• Εφέδρα ήταν κάποτε ένα δημοφιλές συμπλήρωμα απώλειας βάρους, αλλά αυτό το προϊόν έχει πλέον απαγορευτεί στις Η.Π.Α. Έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί καρδιαγγειακά προβλήματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, αίσθημα παλμών, ακόμη και καρδιακές προσβολές.
• Εχινάκεια χρησιμοποιείται πιο συχνά για την καταπολέμηση λοιμώξεων, ιδιαίτερα του κοινού κρυολογήματος και της γρίπης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζονται τα φάρμακα και πρέπει να αποφεύγεται από όσους λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου

Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.Συνιστάται η άσκηση με υπέρταση, αρκεί η αρχική πίεση του αίματος να μην είναι πολύ υψηλή και ο ασθενής να μην έχει κατάσταση υψηλού κινδύνου, όπως ανεύρυσμα αιμοφόρων αγγείων, λέει. Sonal chandra , MD, Επίκουρος Καθηγητής Τμήμα Καρδιολογίας Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο Rush στο Σικάγο.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για υψηλή αρτηριακή πίεση;

Όσον αφορά την υψηλή αρτηριακή πίεση και την άσκηση, συνιστάται αερόβια δραστηριότητα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά οι ασκήσεις τεντώματος και ανάπτυξης δύναμης είναι επίσης σημαντικές.

Πολλά εξαρτώνται από την κατάσταση του ατόμου στην αρχή, αλλά η μέτρια καρδιαγγειακή άσκηση με αργή ψύξη για κάποιον που δεν έχει καθίσει είναι καλό μέρος για να ξεκινήσει, λέει ο Δρ Doroba. Προτείνει το περπάτημα και ακόμη πιο έντονες αερόβιες δραστηριότητες, όπως τζόκινγκ και κολύμπι.

Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, ο Δρ Doroba συνιστά την αποφυγή βαρέων βαρών που προκαλούν ανταπόκριση σε Valsalva (όταν κρατάτε την αναπνοή σας και το στέλεχος προκαλεί αυξημένη αρτηριακή πίεση). Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα - συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης, της προπόνησης δύναμης και του τεντώματος - πρέπει να είναι μέρος του προγράμματος όλων και μπορεί να βοηθήσει εκείνους με υπέρταση να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία τους, λέει. Απλώς ξεκινήστε εκεί που αισθάνεστε άνετα, ίσως ελαφρώς προκλημένοι και προχωρήστε.

Εκείνοι με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν χρειάζεται να αποφεύγουν την άσκηση, αλλά πρέπει να γνωρίζουν πότε ασκούνται υπερβολικά.Η άσκηση συμβάλλει τακτικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, λέει ο Δρ Chandra. Ωστόσο, συνιστούμε την αποφυγή άσκησης μέτριας-υψηλής έντασης εάν η αρτηριακή πίεση αναμένεται να αυξηθεί πάνω από 190 mmHg κατά την κορυφή.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν ασκείστε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της άσκησης; Μερικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν:

• Αίσθημα ζάλης ή ζάλης
• Ναυτία ή έμετος
• Πόνος
• Κούραση

Οι ασκήσεις που μπορεί να μην είναι οι καλύτερες για εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν οτιδήποτε είναι πολύ έντονο για σύντομα χρονικά διαστήματα, όπως άρση βαρών ή σπριντ.

Πόση άσκηση χρειάζεστε για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση;

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουνχαμηλή πίεση αίματος μαζί με οποιαδήποτε φάρμακα που μπορεί να συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Βρέθηκε μία μελέτη ότι ακόμη και σχετικά μέτριες αυξήσεις της σωματικής δραστηριότητας πάνω από τα καθιστικά επίπεδα μπορούν να οδηγήσουν σε κλινικά σημαντικές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης.

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών , οι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν να πάρουν τουλάχιστον 150 λεπτά (2 ώρες και 30 λεπτά) την εβδομάδα μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά (1 ώρα και 15 λεπτά) την εβδομάδα αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας έντασης - και αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης γιαβέλτιστα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Αρκετές ιατρικές εταιρείες προτείνουν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας καθημερινής άσκησης να είναι ευεργετικά για την αρτηριακή πίεση, την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του διαβήτη και την υγεία της καρδιάς.

Μαζί με την άσκηση, η διατροφή μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση. Για όσους θέλουν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση, ο Δρ Chandra συνιστά το Σχέδιο διατροφής DASH ,το οποίο δίνει έμφαση στη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στηριζόμενη σε φρέσκα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Υπάρχουν επίσης ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορεί να συμβάλλουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Το αλάτι και τα τεχνητά συντηρητικά στα τρόφιμα μπορούν να προωθήσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση μέσω ενδοκρινικής διαταραχής και εξασθενημένης απέκκρισης νατρίου και το αλκοόλ μπορεί επίσης να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση σε ορισμένα άτομα, λέει ο Δρ. Chandra, ο οποίος προσθέτει: Μια σωστή διατροφή μπορεί το πολύ να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξη της αρτηριακής πίεσης και εξάλειψη της ανάγκης για φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και, τουλάχιστον, ελαχιστοποίηση του κινδύνου κλιμάκωσης στη θεραπεία της αρτηριακής πίεσης.

Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε μια υγιή αρτηριακή πίεση. Όσοι έχουν υπέρταση θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους, ο οποίος μπορεί να τους οδηγήσει σε μια ρουτίνα άσκησης που θα ταιριάζει στις ανάγκες τους.