Προβιοτικά 101: Τι είναι αυτά; Και ποια είναι τα καλύτερα;

Ευεξία

Τα προβιοτικά μπορεί να έχουν κερδίσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια - αλλά το πιστεύετε ή όχι, τα προβιοτικά υπάρχουν από τις αρχές 19ος και 20ος αιώνας με κάποιο τρόπο ή άλλο. Εκείνη την εποχή, οι βιολόγοι βρήκαν ότι τα βακτήρια και η μαγιά χρησιμοποιήθηκαν στη διαδικασία ζύμωσης και τα συνέδεαν με θετικά αποτελέσματα για την υγεία.

Το 1994, ο νόμος για τα συμπληρώματα διατροφής για την υγεία και την εκπαίδευση (ο οποίος επέτρεπε τη ρύθμιση των συμπληρωμάτων διατροφής διαφορετικά από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα) εφαρμόστηκε από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA). Αυτό σήμαινε λιγότερο αυστηρά πρότυπα για συμπληρώματα - συμπεριλαμβανομένων των προβιοτικών. Ως αποτέλεσμα, τα προβιοτικά θα μπορούσαν να πωληθούν χωρίς καθυστέρηση, γεγονός που επέτρεπε στους καταναλωτές να τα αγοράσουν πιο εύκολα.

Τι είναι τα προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ζουν μικροοργανισμοί , συμπεριλαμβανομένης της μαγιάς και των βακτηρίων, που βοηθούν στην πεπτική υγεία. Είναι ευεργετικά επειδή αποκαθιστούν και εξισορροπούν τη χλωρίδα του εντέρου (ή το μικρόβιο), το οποίο με τη σειρά του βελτιώνεται καλή υγεία . Ενώ τα βακτήρια ή η υπερβολική μαγιά μπορεί να θυμούνται τις μολύνσεις, δεν είναι όλα τα βακτήρια κακά για τον άνθρωπο. Έχετε μια σημαντική ποσότητα καλών βακτηρίων στο έντερο σας (πιο συγκεκριμένα στο έντερο και στο πεπτικό σύστημα) που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας σας και την επεξεργασία της τροφής που τρώτε. Στην πραγματικότητα, μικροοργανισμοί όπως τα βακτήρια ξεπερνούν τα ανθρώπινα κύτταρα στο σώμα σας από 10 έως ένα.

Τα προβιοτικά, στην ουσία, είναι τα καλά βακτήρια στο μικροβιό έντερο μας, λέει η Jenna-Ann Del Borrello, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη. Μπορούν να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως kimchi, ορισμένα τυριά και γιαούρτι, καθώς και σε μορφή χαπιού ή σκόνης.

Τα προβιοτικά προσπαθούν συχνά να μιμούνται ή να αντιγράφουν τα φυσικά ωφέλιμα βακτήρια στο ανθρώπινο έντερο. Ενώ τα προβιοτικά έχουν πολλά διαφορετικά είδη βακτηρίων ή στελέχη, τα δύο πιο κοινά στελέχη βακτηρίων που βρίσκονται στα προβιοτικά περιλαμβάνουν: Lactobacillus και Bifidobacterium.

Τα προβιοτικά προϊόντα περιλαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής ή τρόφιμα με φυσικά προβιοτικά (όπως τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως kimchi και λάχανο τουρσί) ή πρόσθετα προβιοτικά όπως το γιαούρτι Activia. Ως χάπια ή κάψουλες, τα προβιοτικά μπορούν να αγοραστούν χωρίς συνταγή ή με ιατρική συνταγή.

Τα προβιοτικά δεν πρέπει να συγχέονται πρεβιοτικά , τα οποία είναι ένας τύπος διαιτητικών ινών στα οποία τρέφονται τα βακτήρια στο έντερο.

Τι κάνουν τα προβιοτικά;

Υπάρχουν πολλά οφέλη από τα προβιοτικά, αλλά κυρίως, χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία παθήσεων της ΓΕ καθώς βοηθούν στην εξισορρόπηση των καλών και κακών βακτηρίων στο έντερο. Τα προβιοτικά μπορούν:

• Παίξτε ρόλο στο σύνθεση ορισμένων βιταμινών , συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και Κ.
• Παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), που βοηθούν στη ρύθμιση των κυττάρων Τ. Τα κύτταρα Τ ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και δρουν ως αντιφλεγμονώδη.
• Βελτιώστε τα συμπτώματα της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBS), της νόσου του Crohn και της ελκώδους κολίτιδας.
• Μειώστε την καντιντίαση από το στόμα και μολύνσεις ζύμης προωθώντας υγιείς ισορροπίες pH
• Καταπολέμηση της παχυσαρκίας και βελτίωση της απώλειας βάρους (αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε αυτόν τον τομέα).
• Αντιμετωπίστε μια ποικιλία διαρροών και GI, όπως μολυσματική διάρροια, clostridium difficile και pouchitis.
• Βελτιώσει δερματικές παθήσεις όπως η ατοπική δερματίτιδα (έκζεμα).
• Βοήθεια μαλακώστε τα κόπρανα και δυνητικά βοηθούν στη δυσκοιλιότητα, αν και δεν αυξάνουν τον αριθμό των κινήσεων του εντέρου.

Υπάρχουν πολλές εικασίες σχετικά με την αποτελεσματικότητα των προβιοτικών επειδή υπάρχει περιορισμένη έρευνα. Για παράδειγμα, οι συστηματικές κριτικές έχουν δείξει ελάχιστα ή καθόλου ευεργετικά αποτελέσματα των προβιοτικών στο κοινό κρυολόγημα και στις λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Αυτό συμβαίνει επειδή τα προβιοτικά έρχονται σε τόσες πολλές ποικιλίες με πολλά διαφορετικά στελέχη και δεν έχει ακόμη δει κανείς εάν όλες οι παραλλαγές ενός συγκεκριμένου κλώνου θα έχουν τα ίδια οφέλη.

Για παράδειγμα, εάν ένα συγκεκριμένο είδος Lactobacillus βοηθά στην πρόληψη μιας ασθένειας, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα άλλο είδος Lactobacillus θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Αυτό περιπλέκει την έρευνα καθώς θα ήταν δύσκολο να δοκιμαστούν όλα τα πιθανά σκέλη βακτηρίων και η αποτελεσματικότητά τους στην υποστήριξη του πεπτικού συστήματος.

Ποιο είναι το καλύτερο προβιοτικό;

Είναι δύσκολο να πούμε ποιο είναι το καλύτερο προβιοτικό γιατί τα αποτελέσματα των προβιοτικών είναι διαφορετικά για κάθε άτομο. Ο καθένας έχει τη δική του μοναδική χλωρίδα του εντέρου, έτσι το προβιοτικό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς εξαρτάται από το μικρόβιο στο τα δικα σου έντερο. Υπάρχουν έως 500 είδη βακτηρίων που βρίσκονται στο παχύ έντερο.

Για όσους θέλουν να θεραπεύσουν το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και την οξεία δερματίτιδα, η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη προβιοτικά στελέχη τυπικά περιλαμβάνουν Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus και Saccharomyces boulardii.

Συνολικά, τα πιο δημοφιλή και καλύτερα ερευνημένα στελέχη προβιοτικών περιλαμβάνουν: Bifidobacterium, Lactobacillus και Saccharomyces. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα περισσότερα προβιοτικά προϊόντα και συμπληρώματα περιέχουν πολλά στελέχη ζώντων βακτηρίων.

Ενώ τα προβιοτικά συμπληρώματα και τα προβιοτικά τρόφιμα έχουν αμφότερα βρεθεί ότι έχουν οφέλη για την υγεία, τα προβιοτικά τρόφιμα έχουν βρεθεί να είναι πιο αποτελεσματικό φορείς προβιοτικών. Συνολικά, απαιτούνται περισσότερες έρευνες και κλινικές δοκιμές για να προσδιοριστεί ποια στελέχη είναι πιο αποτελεσματικά και για τι.

8 προβιοτικά τρόφιμα

Ενώ ορισμένα τρόφιμα έχουν προσθέσει προβιοτικά, ένα προβιοτικό είναι ένα τρόφιμο που το περιέχει φυσικά. Αυτά είναι μερικά από τα πιο φυσικά πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα.

1. Γιαούρτι

Ίσως το πιο γνωστό από όλα τα προβιοτικά τρόφιμα, το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση. Περιλαμβάνει συνήθως βακτηριακές καλλιέργειες Lactobacillus bulgaricus και Streptococcus thermophilus . Το Bifidobacteria είναι ένα άλλο κοινό βακτήριο που βρίσκεται στα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μερικοί ερευνά εικασίες Μπορεί να υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γιαουρτιού με φρούτα, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά.

2. Κεφίρ

Το Kefir, ένα ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, προέρχεται από την Ανατολική Ευρώπη. Εκτός από τις αντιμυκητιασικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες από τα προβιοτικά, το κεφίρ μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες . Το Kefir είναι συχνά ασφαλές για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

3. Sauerkraut

Το Sauerkraut είναι ένα ζυμωμένο φαγητό από λάχανο, με ρίζες μέχρι τον 4ο αιώνα. Τα προβιοτικά που βρίσκονται στο λάχανο τουρσί είναι αντιφλεγμονώδη, αλλά δεν τρώνε πάρα πολύ: Συνεπείς, μεγάλες ποσότητες λάχανο τουρσί μπορεί οδηγεί σε διάρροια .

4. Kombucha

Προέρχεται από τη Βόρεια Κίνα, το kombucha είναι ένα προϊόν τσαγιού που έχει υποστεί ζύμωση. Το Kombucha έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βακτηρίδια οξικού οξέος και γαλακτικού οξέος και έχει βρεθεί ότι έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες . Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την πλήρη κατανόηση των επιπτώσεων του Kombucha στο ανθρώπινο μικροβιοκτόνο.

5. Κίτσι

Προέρχεται από την Κορέα, το kimchi είναι ένα δημοφιλές πιάτο με λάχανο και ραπανάκι που έχει υποστεί ζύμωση. Το Kimchi περιέχει πολλά χρήσιμα βακτήρια, όπως τα βακτήρια Lactobacillus. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το kimchi ήταν καλό για υγεία του παχέος εντέρου καθώς μειώνει τη δραστηριότητα τοξικών ενζύμων.

6. Προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση

Υπάρχει μια ποικιλία προϊόντων ζύμωσης σόγιας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά, όπως tempeh, natto και miso. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, κάποια έρευνα υποθέτει ότι οι ενώσεις λιγνάνης και ισοφλαβονοειδών στη σόγια βοηθούν πρόληψη καρκίνου .

7. Παραδοσιακό βουτυρόγαλα

Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα περιέχει προβιοτικά. Λάβετε υπόψη ότι αυτό διαφέρει από το καλλιεργημένο βουτυρόγαλα, το οποίο βρίσκεται στα περισσότερα καταστήματα και δεν περιέχει προβιοτικά. Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα περιέχει Lactococcus lactis, το οποίο έχει μοναδικές ιδιότητες που λέγεται ότι λειτουργούν καλά με τα νεογέννητα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το βουτυρόγαλα βοήθησε στη μείωση της σοβαρότητας του νεκρωτική εντεροκολίτιδα (λοίμωξη στο έντερο) σε κουνέλια.

8. Τουρσιά

Μερικά τουρσιά περιέχουν προβιοτικά, αλλά δεν γίνονται με ξίδι. Υπάρχουν μάρκες που περιέχουν ζωντανά προβιοτικά και συνταγές για να φτιάξετε τη δική σας. Τα τουρσιά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών.

Είναι εντάξει να παίρνετε ένα προβιοτικό κάθε μέρα;

Δεδομένου ότι τα προβιοτικά πωλούνται συνήθως ως συμπληρώματα και όχι ως φάρμακα, το FDA δεν χρειάζεται να ρυθμίζει τους ισχυρισμούς υγείας. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η καθημερινή χρήση προβιοτικών είναι ασφαλής.

Παρόλο που συνήθως δεν υπάρχουν πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με τη χρήση προβιοτικών, οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται περιστασιακά φούσκωμα / αέριο ή διαφορές στις κινήσεις του εντέρου όταν αρχίζουν να παίρνουν ένα προβιοτικό, λέει ο Del Borrello. Συνήθως εξαφανίζεται με το χρόνο.

Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε τη σωστή δόση προβιοτικών για πλήρη αποτελεσματικότητα. Οι προβιοτικές δόσεις δίνονται σε μονάδες σχηματισμού αποικιών ή CFUs. Συνιστάται στα παιδιά να λαμβάνουν 5-10 δισεκατομμύρια CFU ημερησίως και στους ενήλικες συνιστάται να λαμβάνουν 10-20 δισεκατομμύρια CFU ανά ημέρα.

Όταν ξεκινάτε προβιοτικά, είναι πιθανό να αναπτύξετε χαλαρά κόπρανα για τις πρώτες ημέρες. Επειδή τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια, είναι σημαντικό να ελέγξετε την ημερομηνία πώλησης στο συμπλήρωμα.

Ποιος δεν πρέπει να παίρνει προβιοτικά;

Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας όταν προσθέτετε συμπληρώματα στη διατροφή σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με καρκίνο και ανοσολογικές ανεπάρκειες να συμβουλευτούν τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν λάβουν προβιοτικά. Διαφορετικά, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν με ασφάλεια προβιοτικά.