Τι είναι οι υδατάνθρακες; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες

Ευεξία

Φανταστείτε αυτό… Οδηγείτε, ψάχνετε για ένα δείπνο και το Olive Garden τραβάει το βλέμμα σας. Η οικοδέσποινα προσφέρει ένα φιλικό καλωσόρισμα, αλλά μπορείτε να επικεντρωθείτε μόνο στην πινακίδα δίπλα της: το Never Ending Pasta Bowl. Είναι υπέροχο. Και πριν το καταλάβετε, είστε βαθιά στη μέση της φετουτκίνης Alfredo, penne bolognese, τρία τυριά λαζάνια και καλάθια από Κριτσίνια.

Φεύγετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, έτοιμοι για έναν υπνάκο. Αλλά αυτή η κοιλιά γεμάτη ζυμαρικά έρχεται με ένα σώμα γεμάτο υδατάνθρακες.

Δεν υπάρχει έλλειψη αντιφατικών απόψεων σχετικά με αυτό το συχνά τροφοδοτούμενο μακροθρεπτικό συστατικό. Έχετε διαβάσει πιθανώς για αυτά σε ιστολόγια απώλειας βάρους, προτάσεις υγιεινής διατροφής ή εγχειρίδια για την υγεία του γυμνασίου, διάφορες πηγές που θα μπορούσαν να τα χαρακτηρίσουν ως τα πάντα, από τον κύριο ένοχο αύξησης βάρους έως μια απαραίτητη πηγή ενέργειας. Αλλά τι ακριβώς είναι οι υδατάνθρακες; Τι κάνουν? Πρέπει να φορτώσετε ή να διατηρήσετε την απόσταση σας;

Αυτός είναι ο βασικός οδηγός για τους υδατάνθρακες, ό, τι χρειάζεστε για να τους δώσετε ένα υγιές μέρος στην καθημερινή σας διατροφή. Έτσι, την επόμενη φορά που θα κατεβάζετε πιάτα ολικής αλέσεως ή αρτοσκευάσματα, θα ξέρετε ακριβώς τι αντιμετωπίζετε.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο όρος υδατάνθρακες δημιουργεί εικόνες ζαχαρούχων λιχουδιών, ψωμιού και ζυμαρικών. Αυτό είναι σωστό, αλλά οι τύποι και οι λειτουργίες των υδατανθράκων είναι πολύ πιο αποχρωματισμένες. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Είναι ένα από τα τρία συστατικά μακροθρεπτικών συστατικών σε μια διατροφή, μαζί με λίπη και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια πληθώρα διαφορετικών τροφίμων, από άμυλα όπως λευκό ψωμί έως κόκκους όπως φακές, έως φρούτα και λαχανικά.

Σε μοριακό επίπεδο, είναι κατασκευασμένα από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, τα οποία συνδυάζονται με διαφορετικούς τρόπους για να σχηματίσουν μία από τις δύο ενώσεις: αλδεϋδες ή κετόνες. Αυτές οι ενώσεις συχνά σχηματίζουν αλυσίδες που ονομάζονται πολυμερή ή πολυσακχαρίτες. Καθώς το πεπτικό σύστημα λειτουργεί σε πολυμερή υδατανθράκων, τα ένζυμα τα διασπώνται στην απλή γλυκόζη σακχάρου, η οποία απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος και μεταφέρεται στα κύτταρα του σώματος. Αυτά τα κύτταρα είτε θα χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη ως καύσιμο αμέσως ή θα την αποθηκεύσουν για αργότερα.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων:

Ζάχαρη

Αυτοί είναι υδατάνθρακες στην πιο βασική τους μορφή. Ονομάζονται μονοσακχαρίτες (απλά σάκχαρα) και περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη. Τρόφιμα που περιέχουν μονοσακχαρίτες συχνά έχουν γλυκιά γεύση, διότι τα γευστικά τους αναγνωρίζουν ως γλυκά. Απλά σάκχαρα βρίσκονται σε:

• Μέλι
• Σιρόπι καλαμποκιού
• Καραμέλα
• Φρούτα και χυμοί φρούτων
• Μερικά λαχανικά

Όταν δύο σάκχαρα μονοσακχαρίτη συνδέονται μεταξύ τους, σχηματίζουν δισακχαρίτες όπως λακτόζη, σακχαρόζη και μαλτόζη. Μερικά παραδείγματα είναι:

• Επιτραπέζια ζάχαρη
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Μπύρα
• Λίγο ψωμί
• Ρίζα λαχανικά όπως γλυκοπατάτες και καρότα

Άμυλα

Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες γλυκοί. Τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά είναι πλούσια σε πολυσακχαρίτες - μακρύτερες αλυσίδες γλυκόζης. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται συχνά στους μυς ή στο συκώτι και μετατρέπονται αργότερα για να καταναλώσουν ενέργεια, γι 'αυτό οι αθλητές αντοχής τους χρησιμοποιούν για να φορτώσουν υδατάνθρακες, αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων πριν από μια μεγάλη κούρσα ή άλλη αυστηρή σωματική δραστηριότητα. Το άμυλο βρίσκεται σε:

• Ψωμί λευκού ή ολικής αλέσεως
• Λευκό ή καστανό ρύζι
• κινόα
• Ζυμαρικά
• Καλαμπόκι
• Πατάτες
• Κουσκούς
• Άλλα τρόφιμα σιτηρών

Ίνες

Οι διαιτητικές ίνες διαφέρουν από τους άλλους δύο τύπους υδατανθράκων (ζάχαρη και άμυλο) επειδή το σώμα δεν μπορεί να το αφομοιώσει. Υπάρχουν δύο είδη ινών: διαλυτές (διαλύονται στο νερό) και αδιάλυτες (περνούν μέσα από άπεπτες). Το σώμα χρησιμοποιεί και αποθηκεύει άλλους υδατάνθρακες ως ενέργεια, αλλά οι ίνες εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων χοληστερόλης, ενώ οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στις πεπτικές διαδικασίες. Ορισμένες άφθονες πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Φασόλια και άλλα όσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Κριθάρι
• Πλιγούρι βρώμης

Απλοί εναντίον σύνθετων υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι παντού. Υπάρχουν διάφοροι τύποι που διαφέρουν ως προς τη δομή, τη λειτουργία και τα αποτελέσματα στο σώμα. Ωστόσο, όλοι οι υδατάνθρακες που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να ταξινομηθούν ως απλοί ή περίπλοκοι. Πως? Όλα αφορούν τη μοριακή τους σύνθεση.

Απλοί υδατάνθρακες

Αυτά είναι κατευθείαν από την παραπάνω ενότητα για τα σάκχαρα. Είναι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που το σώμα μπορεί να απορροφήσει αρκετά γρήγορα, προκαλώντας αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Οι άνθρωποι έχουν από καιρό συσχετίσει απλά σάκχαρα με μια ζάχαρη, ακολουθούμενη από μια συντριβή. Ωστόσο, μελέτες έχουν ανακαλύψει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη κόπωση. Αυτή η συντριβή μπορεί να συνοδεύεται από ευερεθιστότητα, ζάλη, υπνηλία, πονοκεφάλους και άλλα συμπτώματα.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης όπως καραμέλα, αναψυκτικά, σιρόπι καλαμποκιού και επιδόρπια περιέχουν τις πιο ισχυρές ποσότητες απλών υδατανθράκων. Αλλά βρίσκονται επίσης σε ορισμένα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σύνθετοι υδρογονάνθρακες

Εδώ έχουμε τους πολυσακχαρίτες, τις εκτεταμένες αλυσίδες υδατανθράκων με μεγαλύτερες πεπτικές διαδικασίες. Αυτά είναι τα άμυλα και οι ίνες που αναφέρονται παραπάνω, συνήθως απαντώνται σε κόκκους, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Τις περισσότερες φορές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο υγιείς από τους απλούς υδατάνθρακες, σύμφωνα με την Claudia Hleap, RD, LDN, η οποία ιδιωτική πρακτική στη Φιλαδέλφεια. Είναι πιο δύσκολο για το σώμα να διασπάται σε μεμονωμένα μόρια σακχάρου και, ως εκ τούτου, έχουν πιο μέτρια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του εντέρου και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, λέει. Ωστόσο, η Hleap υποστηρίζει ότι όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωρέσουν στη διατροφή με μέτρο.

Καλοί εναντίον κακών υδατανθράκων

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν δώσει σε πολλούς την παρανόηση ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί. Παρόλο που αυτές οι δίαιτες μπορούν να κάνουν θαύματα για μερικούς, αυτό δεν σημαίνει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να απορρίπτονται εντελώς. Η αλήθεια είναι ότι οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι είτε καλοί είτε κακοί. Όλα εξαρτώνται από την πηγή.

Οι υδατάνθρακες έχουν αλλοιωθεί άσκοπα, λέει ο Jo Lichten, Ph.D., RDN, ένας εμπειρογνώμονας ευεξίας και ομιλητής και ο συγγραφέας του Δρ. Τζο Επανεκκίνηση . Με τα δύο τρίτα των Αμερικανών ενηλίκων υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, υπάρχει ανάγκη μείωσης. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, ναι, και σε όλα τα άλλα. Οι υδατάνθρακες δεν είναι περισσότερο ή λιγότερο υπεύθυνοι για θέματα βάρους. Πάρα πολύ φαγητό και όχι αρκετή δραστηριότητα.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα;

Οι διατροφικές οδηγίες υποδηλώνουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45% –65% μιας υγιεινής διατροφής - δηλαδή μεταξύ 225 και 325 γραμμαρίων για μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων. Ο εγκέφαλος εξαρτάται από τη γλυκόζη για ενέργεια, λέει ο Hleap. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτούμε το σώμα με αυτό που χρειάζεται.

Υπάρχει μια ποικιλία πηγών υδατανθράκων, μερικές καλύτερες από άλλες. Αυτοί που πρέπει να αποφύγετε είναι επεξεργασμένοι ή εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που έχουν αφαιρεθεί από φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι, αρτοσκευάσματα, κουλούρια, ζύμη πίτσας, λευκά ζυμαρικά, χυμούς φρούτων και τα περισσότερα επιδόρπια. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ολόκληρους υδατάνθρακες όπως φρούτα και λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά.

Έτσι, παρά όσα προτείνουν ορισμένες δίαιτες, η απλή κατανάλωση υδατανθράκων δεν θα προκαλέσει αυτόματα αύξηση του βάρους. Αλλά οι υπερβολικές άδειες θερμίδες από εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορούν. Η αύξηση βάρους είναι λιγότερο πιθανή από έξυπνες πηγές υδατανθράκων και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Άτομα με άλλα προβλήματα υγείας, όπως prediabetes ή διαβήτη τύπου 2, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Οι απλοί, εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι υψηλοί στον γλυκαιμικό δείκτη. Προκαλούν γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε δυνητικά σοβαρές επιπλοκές. Οι ίνες, από την άλλη πλευρά, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα καθώς και χοληστερόλη .

Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έναντι υψηλών υδατανθράκων

Την τελευταία δεκαετία, τα μέσα μαζικής ενημέρωσης, οι διασημότητες, τα κέντρα υγείας και άλλοι έχουν ενσωματώσει τους υδατάνθρακες ως το κλειδί για την απώλεια βάρους. Το ερώτημα είναι ότι λειτουργούν αυτές οι δίαιτες ή απλά περνούν μόδα;

Διατροφή χαμηλών υδατανθράκων

Ο στόχος αυτών των δίαιτων είναι μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση (εξ ου και η διατροφή κετο ). Μειώνοντας δραματικά την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται, το σώμα αναγκάζεται να βρει μια άλλη πηγή καυσίμου: λίπος. Μπαίνοντας στην κέτωση, το σώμα θα κάψει τα αποθέματα λίπους, μειώνοντας τα επίπεδα σωματικού λίπους. Πολλές φορές, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα ενθαρρύνονται από βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα καθώς χάνουν σημαντικό βάρος νερού και αρχίζουν να ρίχνουν λίπος. Και μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της ανθυγιεινής πρόσληψης εξευγενισμένων υδατανθράκων.

Μερικές μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές μεθόδους, ενώ άλλοι λένε ότι, μακροπρόθεσμα, διευκολύνουν τα ίδια αποτελέσματα με τις προσεγγίσεις ισορροπημένης διατροφής. Μπορούν ακόμη και να παρουσιάσουν ορισμένες ανεπιθύμητες παρενέργειες και, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη , συντομεύστε τη διάρκεια ζωής ενός ατόμου.

Το Hleap προειδοποιεί για την εξάλειψη ενός ολόκληρου μακροθρεπτικού συστατικού σε μια προσπάθεια να χάσει βάρος. Όταν κόβετε μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων από τη διατροφή, λέει. Διατρέχετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για διατροφικές ανεπάρκειες και τα σχετικά συμπτώματά τους, συμπεριλαμβανομένης πιθανής λήθαργου, αδυναμίας, ψυχικής ομίχλης, δυσκοιλιότητας ή / και νευροπάθειας.

Ο Lichten συμφωνεί ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ολιστική υγεία. Όταν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, το σώμα θα μετατρέψει την πρωτεΐνη που τρώμε σε γλυκόζη, λέει. Δυστυχώς όμως, η πρωτεΐνη δεν έχει όλα τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τους υδατάνθρακες, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνες Β και πολλά άλλα. Οι πρωτεΐνες δεν έχουν καμία ίνα, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του γαστρεντερικού και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Αντίθετα με το τρέχον διαδικτυακό τοπίο διατροφής, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά απέδωσε πραγματικά καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Φυσικά, τα θέματα αυτής της μελέτης δεν αφορούσαν ντόνατς και ζυμαρικά. Αντίθετα, έτρωγαν μια φυτική διατροφή με πολλούς φυσικούς, σύνθετους υδατάνθρακες και ίνες. Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασισμένη σε ανθυγιεινούς, εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί στην πραγματικότητα να επιτύχει την αντίθετη αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και πολλά άλλα. Οι υγιεινές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είχαν την ίδια δημοσιότητα με τους ομολόγους τους με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά όταν χρησιμοποιούνται σωστά, φαίνεται ότι μπορεί να είναι η πιο υγιεινή μακροπρόθεσμη επιλογή. Σε τελική ανάλυση, ένα μεγάλο μέρος της καθημερινής διατροφής ενός ατόμου θα πρέπει να είναι υγιεινοί, μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Μακροπρόθεσμα, η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ευκολότερο να διατηρηθεί από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Δεν είστε σίγουροι εάν μια πηγή υδατανθράκων είναι υγιής ή ανθυγιεινή; Ελέγξτε την ετικέτα διατροφής. Όχι μόνο απαριθμεί τους συνολικούς υδατάνθρακες, αλλά δείχνει επίσης πόσο από αυτό το σύνολο αποτελείται από φυτικές ίνες, ζάχαρη και πρόσθετη ζάχαρη. Προσοχή στα τρόφιμα που έχουν υψηλό ποσοστό σακχάρων και πρόσθετα σάκχαρα. Οι υψηλές ίνες, από την άλλη πλευρά, συνήθως υποδεικνύουν έναν πιο υγιή υδατάνθρακα.

Κατώτατη γραμμή: Πάρτε το κέικ σας, αλλά φάτε το προσεκτικά

Παρόλο που το Διαδίκτυο είναι κορεσμένο με άρθρα σχετικά με τους υδατάνθρακες, όλα διακηρύσσουν τις δικές τους θαυμαστικές λύσεις (είναι κακές, είναι καλές, τρώτε, μην τις τρώτε κ.λπ.), η Hleap υποστηρίζει ότι έχει να κάνει με την εξισορρόπηση της διατροφής και καταναλώνει με μέτρο. Δεν υπάρχει λόγος να χαρακτηριστεί κάτι ως «καλό» ή «κακό» ή να περιοριστεί εντελώς οτιδήποτε από τη διατροφή. Η «διατροφή-νοοτροπία» χαρακτηρίζεται συχνά από περιορισμούς και ενοχές, λέει. Πολλές οδηγίες για τη διατροφή είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι βιώσιμες, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι καταλήγουν να ανακτήσουν όλο το βάρος που έχασαν, μερικές φορές ακόμη περισσότερο από ό, τι έχασαν.

Αντ 'αυτού, προτείνει μια προσέγγιση χωρίς διατροφή, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περιορίσετε τίποτα από τη διατροφή, αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα σε υγιεινά τρόφιμα που σας κρατούν άνετα και γεμάτα, λέει ο Hleap. Αυτά τα τρόφιμα είναι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά. Έτσι, αν θέλετε ένα μπισκότο, πάρτε το! Αλλά τρώτε υγιεινά ισορροπημένα γεύματα τις περισσότερες φορές και τρώτε προσεκτικά.