Ένας οδηγός για βοηθήματα ύπνου: Ποιες είναι οι επιλογές σας;

Εκπαίδευση Υγείας

Είναι 3 π.μ. και πετάς για ώρες. Είναι η τρίτη φορά αυτής της εβδομάδας από τον ύπνο και είσαι απελπισμένος για έναν συμπαγή ύπνο.

Δεν είσαι μόνος.

80% των ανθρώπων λένε ότι έχουν πρόβλημα να κοιμούνται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, σύμφωνα με το 2018 Αναφορές καταναλωτών επισκόπηση. Με τόσους πολλούς που αγωνίζονται με κλειστά μάτια, δεν πρέπει να αποτελεί μεγάλη έκπληξη, λοιπόν, ότι τα βοηθήματα ύπνου είναι μια ακμάζουσα επιχείρηση. Οι πελάτες των Η.Π.Α. δαπανούν δεκάδες δισεκατομμύρια δολάρια κάθε χρόνο για τα πάντα, από φυτικά συμπληρώματα έως συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου στην αναζήτηση καλύτερου ύπνου.

Η έλλειψη ύπνου είναι ένα σοβαρό πρόβλημα, αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν ότι υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα σε κάθε βοηθητικό ύπνο που διατίθεται στο εμπόριο. Πολλοί δεν έχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά τους. Ακόμα άλλοι δουλεύουν, αλλά με ανεπιθύμητες ενέργειες - όπως το πρωί. Και πολλές φορές το βοήθημα ύπνου λειτουργεί σαν ένα Band-Aid, καλύπτοντας, αλλά δεν παίρνει ποτέ την πραγματική ρίζα του προβλήματος ύπνου σας. Θα μπορούσε να είναι ένα πρόβλημα υγείας όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου (μια διαταραχή αναπνοής που σχετίζεται με τον ύπνο) ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (μια διαταραχή κίνησης που σχετίζεται με τον ύπνο). Ορισμένες διαταραχές του ύπνου χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση και, συνήθως, ιατρική παρέμβαση που στοχεύει στο πρόβλημα.

Δεν υπάρχει βοήθημα ύπνου που να είναι 100% χωρίς κίνδυνο, λέει Scott Kutscher, MD , κλινικός αναπληρωτής καθηγητής ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Κέντρο Επιστημών ύπνου του Στάνφορντ . Αυτά τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν υπερβολή ή, παράδοξα, να κάνουν τους ανθρώπους να νιώθουν ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν καθόλου. Ο καθένας είναι διαφορετικός. Και αυτό που μας λείπει είναι η κατανόηση της ατομικής νευροχημείας του κάθε ατόμου και η ικανότητα να πούμε, «Εντάξει, αυτή είναι η σωστή επιλογή για εσάς».

Ποια είναι η καλύτερη επιλογή χωρίς ναρκωτικά για την αϋπνία;

Η αϋπνία ορίζεται χαλαρά ως δυσκολία να πέσετε ή να κοιμηθείτε με υπνηλία την επόμενη μέρα. Θεωρείται χρόνια αϋπνία εάν εμφανιστεί τρεις νύχτες ή περισσότερες την εβδομάδα για τρεις ή περισσότερους μήνες. Οι ειδικοί στην ιατρική ύπνου προτείνουν συχνά γνωστική συμπεριφορική θεραπεία σε άτομα που πάσχουν από αϋπνία και δεν κοιμούνται. Τοφαίνεται να επιτυγχάνει παρόμοια αποτελέσματα με τα υπνωτικά χάπια χωρίς τις πιθανές παρενέργειες, λέει Vishesh Kapur, MD , καθηγητής ιατρικής στο τμήμα πνευμονικής, κρίσιμης περίθαλψης και ιατρικής ύπνου στο Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον .Η θεραπεία περιλαμβάνει:

• Αλλαγή του τρόπου σκέψης για τον ύπνο (π.χ., αντί να ανησυχείτε για έλλειψη ύπνου, κατανοήστε ότι όλοι έχουν πρόβλημα να κοιμούνται κατά καιρούς).
• Εξάσκηση θεραπειών χαλάρωσης , όπως βαθιά αναπνοή.
• Μαθαίνοντας καλή υγιεινή ύπνου , που μπορεί να το κάνει πιο πιθανό να κοιμηθείτε καλά. Για παράδειγμα, μην πίνετε καφεΐνη το βράδυ και μην διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας σε μια άνετη θερμοκρασία.

Η θεραπεία παρέχεται γενικά από έναν κλινικό ψυχολόγο. Είναι καλύτερο να αναζητήσετε ένα με φόντο για να αλλάξετε τις συνήθειες ύπνου.

Ποιο είναι το πιο αποτελεσματικό φυσικό βοήθημα ύπνου;

Αυτό είναι δύσκολο να απαντηθεί. Μεγάλες, καλά σχεδιασμένες επιστημονικές μελέτες σχετικά με τα φυσικά βοηθήματα ύπνου - οι οποίες αποτελούνται κυρίως από συμπληρώματα διατροφής και βοτάνων - είναι λίγες και πολύ μακριά. Πολλές από τις μελέτες εκεί έξω έχουν ασαφή συμπεράσματα.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι τα φυσικά βοηθήματα ύπνου δεν έχουν εγκριθεί από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), πράγμα που σημαίνει ότι δεν υποβάλλονται σε αυστηρές δοκιμές για ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, όπως άλλα φάρμακα. Και δεδομένου ότι δεν υπόκεινται σε ρυθμίσεις, οι συνθέσεις και οι δυνατότητες μπορεί να διαφέρουν από τον έναν κατασκευαστή στον άλλο και ακόμη και από τη μία παρτίδα στην άλλη.

Τα καλά νέα: Οι περισσότερες φυσικές θεραπείες, που εντοπίζονται εύκολα σε φαρμακεία, παντοπωλεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής, θεωρούνται ασφαλείς για βραχυπρόθεσμη χρήση και οι ανεπιθύμητες ενέργειες τείνουν να είναι ασυνήθιστες. Όταν συμβαίνουν, εμφανίζονται κυρίως με τη μορφή πονοκεφάλων και πεπτικών προβλημάτων, όπως ναυτία, κράμπες και διάρροια.

Πολλοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν ένα βοηθητικό ύπνο για σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς παρενέργειες, λέει ο Δρ Kapur.Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μακροπρόθεσμα δεν υπάρχουν συνέπειες. Οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι συχνά δεν έχουν αξιολογηθεί.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε ένα φυσικό βοήθημα ύπνου, πρέπει πάντα να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας, αλλά εδώ είναι μερικές δημοφιλείς επιλογές.

Βαλεριάνα ρίζα

Βαλεριάνα ρίζα είναι ένα βότανο που προέρχεται από το βαλεριάνο φυτό που καλλιεργείται στην Ευρώπη, τη Βόρεια Αμερική και την Ασία. ΕΝΑ ανασκόπηση των μελετών κοιτάζοντας τον ύπνο και την βαλεριάνα, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Κριτικές ιατρικής ύπνου, δεν βρήκε σημαντικές διαφορές μεταξύ βαλεριάνας και εικονικού φαρμάκου, είτε σε υγιή άτομα είτε σε άτομα με γενική διαταραχή ύπνου ή αϋπνία.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν την βαλεριάνα αποτελεσματική - συνήθως βοηθώντας τους να κοιμηθούν γρηγορότερα. Κανείς δεν είναι πραγματικά σίγουρος πώς μπορεί να λειτουργήσει (όταν το κάνει), αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να αυξήσει μια χημική ουσία στον εγκέφαλο που έχει μια ηρεμιστική επίδραση. Η ρίζα βαλεριάνας δεν συνιστάται για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες ή για εκείνες που λαμβάνουν κατασταλτικά φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά και φάρμακα κατά του άγχους.

Μελατονίνη

Μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται από τον εγκέφαλο. Αυξάνεται τη νύχτα, σε απόκριση στο σκοτάδι και μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βοηθά το σώμα να ρυθμίσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης (που ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός), και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα μελατονίνης φαίνεται πιο αποτελεσματικά σε άτομα με προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με το jet lag ή την εργασία με βάρδιες. Φαίνεται επίσης να λειτουργεί καλά σε άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν (λέγεται λανθάνουσα κατάσταση ύπνου), λένε οι ειδικοί στο Ιατρική Penn στη Φιλαδέλφεια. Αλλά επειδή έχει μικρή διάρκεια ζωής, που σημαίνει ότι το σώμα το επεξεργάζεται γρήγορα, μπορεί να μην είναι ιδανικό για άτομα που ξυπνούν πολύ κατά τη διάρκεια της νύχτας, λέει ο Δρ Kutscher.

Η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με αρκετά φάρμακα. Μην το πάρετε εάν παίρνετε υπνωτικά χάπια, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ), κορτικοστεροειδή, αραιωτικά αίματος, αντιψυχωσικά ή / και φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης, του άγχους ή της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επειδή το δραστικό συστατικό του είναι ορμόνη, μπορεί να έχει επιπτώσεις στις αναπαραγωγικές ορμόνες. Η μελατονίνη είναι δεν συνιστάται για χρήση σε παιδιά ή σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χωρίς τη συγκατάθεση του γιατρού.

Μαγνήσιο

Μαγνήσιο είναι ένα διαιτητικό μέταλλο που βρίσκεται σε φυλλώδη χόρτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα τρόφιμα. Είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου. Η έρευνα σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου ως βοηθητικού ύπνου είναι περιορισμένη, αλλά σε μία μελέτη από το 2012, οι ηλικιωμένοι που λάμβαναν 500 mg οξειδίου του μαγνησίου κάθε βράδυ για οκτώ εβδομάδες κατάφεραν να κοιμηθούν γρηγορότερα και να παραμείνουν κοιμισμένοι περισσότερο από τα άτομα που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Πιστεύεται ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος και να μειώσει τα επίπεδα της μελατονίνης. Το μαγνήσιο βοηθά επίσης στην αύξηση του νευροδιαβιβαστή GABA, το οποίο σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χαλαροί και ήρεμοι. Το συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση φαρμάκων όπως τα αντιβιοτικά και μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλους, όπως φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Προχωρήστε με προσοχή.

Ποια είναι η καλύτερη εξωχρηματιστηριακή βοήθεια ύπνου;

Τα περισσότερα φάρμακα χωρίς ύπνο είναι απλώς επανασυσκευασμένα αντιισταμινικά, μερικές φορές με ανακούφιση πόνου όπως ακεταμινοφαίνη ή ιβουπροφαίνη (σκεφτείτε Τιλινόλη ΜΜ και Advil PM ). Τα αντιισταμινικά είναι φάρμακα που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία συμπτωμάτων αλλεργίας, αλλά έχουν επίσης κάποια ηρεμιστικά αποτελέσματα. Βοηθούν στην προώθηση της υπνηλίας, μπλοκάροντας μια χημική ουσία που ονομάζεται ισταμίνη, η οποία παίζει ρόλο στη ρύθμιση της εγρήγορσης. Αυτά τα εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου είναι άμεσα διαθέσιμα σε φαρμακεία και σούπερ μάρκετ.

Οι περισσότεροι γιατροί λένε ότι δεν υπάρχει τίποτα λάθος να παίρνετε ένα αντιισταμινικό περιστασιακά για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε. Ωστόσο, προειδοποιούν ότι δεν είναι πιθανό να λάβετε υψηλής ποιότητας ύπνο χρησιμοποιώντας ένα. Μπορεί να υποφέρετε από ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως γοργόνα την επόμενη μέρα (γνωστός και ως απόλυση του ύπνου), ξηροστομία, αισθήματα διέγερσης, περπάτημα στον ύπνο και σύγχυση, ειδικά εάν είστε ηλικιωμένοι. Πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν γρήγορα μια ανοχή στα κατασταλτικά αποτελέσματα των αντιισταμινικών, μερικές φορές μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Μερικά από τα αντιισταμινικά που χρησιμοποιούνται συνήθως για ύπνο είναι:

• Διφαινυδραμίνη,βρέθηκε στο Benadryl , Zzzquil , και Aleve ΜΜ , μεταξύ άλλων
• Ηλεκτρική δοξυλαμίνη, που βρέθηκε στο Ούνισομ , Νικίλ , και άλλοι

Τα αντιισταμινικά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από παιδιά κάτω των έξι ετών ή από άτομα με αναπνευστικά προβλήματα όπως άσθμα, γλαύκωμα, προβλήματα ούρησης (για παράδειγμα, από διευρυμένο προστάτη), καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή προβλήματα θυρεοειδούς. Εάν επιλέξετε να παίρνετε περιστασιακά αντιισταμινικά για ύπνο, αποφύγετε τα προϊόντα με ένα πρόσθετο ανακουφιστικό πόνο, εκτός εάν χρειάζεστε ένα.

Τι θα συνταγογραφήσει ένας γιατρός για την αϋπνία;

Πριν συνταγογραφήσετε ένα υπνωτικό χάπι, ο γιατρός σας θα θέλει να σας αξιολογήσει. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να διατηρήσετε ένα αρχείο καταγραφής ύπνου για να αξιολογήσετε πόσο κοιμάστε, πόσο καιρό χρειάζεται να κοιμηθείτε κ.λπ. Μπορεί να έχετε αίμα για να δείτε εάν έχετε ιατρικό πρόβλημα που προκαλεί προβλήματα ύπνου, όπως ασθένεια θυρεοειδούς . Μπορείτε ακόμη και να κάνετε μια μελέτη ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, για να βοηθήσετε στη διάγνωση ενός ζητήματος όπως η άπνοια ύπνου.

Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι ένα χάπι ύπνου είναι κατάλληλο για εσάς, αυτός ή αυτή θα σας συνταγογραφήσει με βάση τα συμπτώματά σας. Μερικά υπνωτικά χάπια, όπως Άμπιεν και Sonata, δουλεύουν καλύτερα για όσους έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Άλλοι, όπως Lunesta και Αποκατάσταση , είναι τα καλύτερα για όσους έχουν προβλήματα να κοιμούνται.

Γενικά, τα υπνωτικά χάπια προορίζονται για βραχυπρόθεσμη χρήση, ιδανικά για λιγότερο από δύο εβδομάδες.Η σαφέστερη ένδειξη είναι για ένα πρόβλημα που είναι προσωρινό, λέει ο Dr. Kapur. Για παράδειγμα, όταν υπάρχει άγχος ή άγχος γύρω από μια επικείμενη προθεσμία εργασίας. Η μακροχρόνια χρήση μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση, γεγονός που καθιστά δυσκολότερο από ποτέ να κοιμηθεί καλά χωρίς τη χρήση χαπιών. Τα υπνωτικά χάπια δεν έχουν παρενέργειες, που μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ζάλη και, σπάνια, ύπνο με τα πόδια / οδήγηση / φαγητό. Συνήθως συνταγογραφούνται τα ακόλουθα υπνωτικά χάπια.

Βενζοδιαζεπίνες

Αυτά τα φάρμακα χρησιμοποιούνται εδώ και δεκαετίες για να βοηθήσουν στη διαχείριση προβλημάτων ύπνου. Δουλεύουν στον νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Χάλκιον
• Αποκατάσταση
• Ντάλμαν

Υπνωτικά μη βενζοδιαζεπίνης

Παρά τα όσα υποδηλώνει το όνομα, αυτά τα φάρμακα λειτουργούν παρόμοια με τις βενζοδιαζεπίνες, βοηθώντας στην αύξηση των επιπέδων GABA στον εγκέφαλο. Στοχεύουν πιο στενά τους υποδοχείς GABA από τις βενζοδιαζεπίνες, οπότε τείνουν να έχουν λιγότερες παρενέργειες. Ορισμένα εμπορικά σήματα περιλαμβάνουν:

• Σονάτα
• Lunesta

Ανταγωνιστές των υποδοχέων της ορεξίνης

Πρόκειται για μια νέα κατηγορία φαρμάκων που εγκρίθηκαν πρόσφατα από το FDA για προβλήματα ύπνου. Βοηθούν στον αποκλεισμό της ορεξίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που σας κάνει να νιώθετε σε εγρήγορση. Όπως τα υπνωτικά που δεν είναι βενζοδιαζεπίνες, είναι πιο επιλεκτικά στη στόχευσή τους, οπότε έρχονται με λιγότερες παρενέργειες. Ο μόνος ανταγωνιστής υποδοχέα ορεξίνης που διατίθεται σήμερα είναι το Belsomra (σουβορεξάντη).

Τι είναι γενικά δεν συνταγογραφείται για αϋπνία; Αντι-άγχος φάρμακα όπως Ξάναξ ή Ατίβαν . Ενώ καταπραΰνουν, τείνουν να είναι πιο διαμορφωμένοι με συνήθεια και μπορείτε να δημιουργήσετε μια ανοχή σε αυτούς. Τείνουν επίσης να αλλάξουν την αρχιτεκτονική του ύπνου ενός ατόμου, λέει ο Δρ Kutscher. Καταστέλλουν το REM και τον ύπνο βαθύ κύματος, δύο στάδια που είναι κρίσιμα για την υγεία του σώματος και του νου.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη πριν πάρετε ένα βοηθητικό ύπνο

Τα βοηθήματα ύπνου μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για βραχυπρόθεσμη χρήση, αλλά είναι καλύτερο να λάβετε τη συμβουλή και την καθοδήγηση του γιατρού σας πριν δοκιμάσετε.

Εξετάστε τα άλλα συμπληρώματα και φάρμακα που παίρνετε - ακόμη και αν είναι εξωχρηματιστηριακά. Η αντιστοίχιση ενός βοηθητικού ύπνου με ένα κρύο φάρμακο, όπως το Nyquil ή ορισμένα αντικαταθλιπτικά μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη υπερβολή.

Άτομα που λαμβάνουν διεγερτικά Adderall , χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της διαταραχής έλλειψης προσοχής (ADD) και της ναρκοληψίας - μια συντριπτική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας - συχνά παραπονιούνται για προβλήματα ύπνου. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει ένα βοηθητικό ύπνο ή να αλλάξει το χρονοδιάγραμμα του διεγερτικού για να ελαχιστοποιήσετε τις νυκτερινές επιπτώσεις. Με άλλα λόγια, ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσει τα φάρμακά σας και τις δόσεις τους.

Ρωτήστε εάν η ηλικία σας ή μια κατάσταση αυξάνει τον κίνδυνο . Πολλά βοηθήματα ύπνου λειτουργούν σε ορμόνες και χημικές ουσίες του εγκεφάλου, οπότε οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, παιδιά και ηλικιωμένοι θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Ακόμα κι αν εμπίπτει σε μία από αυτές τις κατηγορίες, ενδέχεται να εξακολουθείτε να μπορείτε να πάρετε ένα βοήθημα ύπνου.

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές, λέει ο Δρ Kutscher. Το κλειδί είναι να κατανοήσουμε ποια φάρμακα έχουν τη λιγότερη αλληλεπίδραση με τα πράγματα που έχουν ήδη ληφθεί και να βεβαιωθεί ότι ο ασθενής έχει επίγνωση των πιθανών παρενεργειών. Με τη σωστή θεραπεία, θα κοιμηθείτε καλύτερα σύντομα.