Τα 9 καλύτερα τρόφιμα για αναιμία

Ευεξία

Μεταξύ προσπαθώντας να πίνετε αρκετό νερό, τρώτε λαχανικά σε κάθε γεύμα και ασκηθείτε σωματικά - οι περισσότεροι από εμάς δεν ξοδεύουμε πολύ χρόνο να σκεφτούμε να συμπεριλάβουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή μας. Αυτό είναι λάθος. Σίδηρος σε ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Η μη λήψη αρκετών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της αναιμίας με έλλειψη σιδήρου. Ευτυχώς, η ενσωμάτωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της κατάστασης.

Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματός σας. Χρησιμοποιείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μυοσφαιρίνης και ορισμένων ορμονών. Ασχολείται με τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στο σώμα και τους μυς σας. Όταν το σώμα δεν παίρνει αρκετό σίδηρο, δεν μπορεί να παράγει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που χρειάζονται για να σας κρατήσει σε καλή υγεία, λέει Στέφανι Μάρτιν, ΝΟ , πάροχος στο Clinical Concepts in Obstetrics στο Brentwood, Tennessee.

Όταν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, πιθανότατα δεν θα παρατηρήσετε συμπτώματα… στην αρχή. Το σώμα σας θα καταναλώσει αποθηκευμένο σίδηρο στο συκώτι, τον σπλήνα και τους σκελετικούς μύες σας. Μόλις εξαντληθεί, μπαίνετε στα αρχικά στάδια της αναιμίας με έλλειψη σιδήρου.

Τι είναι η αναιμία έλλειψης σιδήρου;

Η αναιμία εμφανίζεται όταν το σώμα σας είτε δεν κάνει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια ή τα κύτταρα του αίματος δεν λειτουργούν σωστά. Σε περίπτωση που Σιδηροπενική αναιμία (IDA), δεν υπάρχει αρκετός σίδηρος στο σώμα για την παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό είναι ένα ζήτημα επειδή ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης, το μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα σας - είναι αυτό που κάνει το αίμα ερυθρό.

Η αναιμία με έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται συνήθως σταδιακά. Οι πιο κοινές αιτίες περιλαμβάνουν:

• Εγκυμοσύνη (επειδή τα επίπεδα σιδήρου σας εξαντλούνται για να παρέχουν αιμοσφαιρίνη για το έμβρυο)
• Απώλεια αίματος από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό
• Δυσκολία ή αδυναμία απορρόφησης σιδήρου από τρόφιμα
• Δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.

Ακόμα κι αν δεν έχετε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο για το σώμα σας, βοηθώντας στην αύξηση της αντίστασης κατά των λοιμώξεων.

Συμπτώματα αναιμίας έλλειψης σιδήρου

Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, μπορεί να αντιμετωπίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Κούραση
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Κρύα χέρια και πόδια
• Πόνος στο στήθος
• Πονοκέφαλοι
• Εύθραυστα νύχια
• Φλεγμονή
• Πόνος στη γλώσσα σας
• Πόθος για πάγο
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Κίτρινο ή ανοιχτόχρωμο δέρμα
• Άγχος και κατάθλιψη

Είναι επίσης πιθανό να μην έχετε καθόλου συμπτώματα. Μακροχρόνιες επιπλοκές αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου που δεν έχει υποστεί αγωγή μπορεί να περιλαμβάνει καρδιακά προβλήματα, υψηλότερο κίνδυνο λοιμώξεων ή ζητήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πόσο - και τι είδος - σιδήρου χρειάζεστε;

Ευτυχώς, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αναιμίας με έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, δεν δημιουργούνται εξίσου όλες οι πηγές σιδήρου. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου: heme και nonheme, εξηγεί Ελισάβετ Μπιλ , RDN. Οι ζωικές τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά, έχουν και τους δύο τύπους σιδήρου και απορροφώνται καλύτερα από το σώμα. Οι τροφές που δεν περιέχουν αίμα δεν απορροφώνται τόσο καλά από τον οργανισμό και περιλαμβάνουν μη ζωικές πηγές, όπως εμπλουτισμένα δημητριακά και φασόλια.

Δεν χρειάζονται όλοι οι άνθρωποι την ίδια ποσότητα σιδήρου. ο συνιστώμενα διατροφικά επιδόματα (RDA) για το σίδηρο διαφέρουν σε άνδρες και γυναίκες. Σε ενήλικες άνδρες, είναι 8 mg. Για γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών, ωστόσο, είναι 18 mg για την απώλεια αίματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Για τις έγκυες γυναίκες, το RDA αυξάνεται ακόμη περισσότερο, στα 27 mg. Μετά την εμμηνόπαυση, το RDA για τις γυναίκες μειώνεται στα 8 mg.

9 τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ενώ η πρόσληψη σιδήρου είναι πιθανώς ευκολότερη εάν τρώτε ζωικά προϊόντα, καθώς μια μερίδα κρέατος μπορεί να αντιπροσωπεύει μεγάλο μέρος του RDA σας, η επίτευξη των στόχων σας είναι εξαιρετικά εφικτή τρώγοντας ένα ευρύ φάσμα φυτικών, πλούσιων σε σίδηρο τροφίμων. Αυτά είναι τα καλύτερα τρόφιμα για αναιμία.

1. Κόκκινο κρέας

Ώρα να μαγειρέψετε ένα χάμπουργκερ - μία από τις καλύτερες πηγές αίμης είναι το κόκκινο κρέας. ΕΝΑ Μερίδα 112 γραμμαρίων του άπαχου βοείου κρέατος περιέχει 2,7 mg σιδήρου ή το 15% των συνιστώμενων ημερήσιων τιμών. Ο σίδηρος από αίμα στο κόκκινο κρέας αυξάνει επίσης την απορρόφηση του μη χυμού σιδήρου από άλλα τρόφιμα που τρώγονται ταυτόχρονα, όπως τα πράσινα φύλλα.

2. Κρέας οργάνων

Ίσως είναι καιρός να προετοιμάσετε το μενού σας με μερικά κρέατα οργάνων. Αυτά τα τρόφιμα που συχνά παραβλέπονται, όπως συκώτια και νεφρά, είναι γεμάτα σίδηρο. Μια μερίδα 3 ουγγιών τηγανισμένου ήπατος ζυγίζει 5 mg σιδήρου ή σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης.

3. Θαλασσινά

Εάν είστε λάτρης των ψαριών, είστε τυχεροί. Όχι μόνο έχει υπέροχη γεύση, αλλά είναι επίσης μια πλούσια πηγή σιδήρου για μια δίαιτα αναιμίας. Τα στρείδια και τα μύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα χτένια και οι σαρδέλες δεν πέφτουν πολύ πίσω.

4. Σκοτεινό κρέας γαλοπούλας

Όσον αφορά τα πουλερικά, μην περιμένετε μέχρι την ημέρα των ευχαριστιών για να απολαύσετε την γαλοπούλα. Το σκοτεινό κρέας από το πουλί είναι κορυφές για σίδηρο, με βάρος 1,04 mg ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

5. Αρνί

Εάν χρειάζεστε αλλαγή ρυθμού από τη συνηθισμένη μπριζόλα, επιλέξτε μπριζόλες αρνιού. Μόνο 100 γραμμάρια αρνιού διαθέτουν 1,6 mg σιδήρου.

6. Σπανάκι

Το φυλλώδες πράσινο σούπερ σταρ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο - 100 mg παρέχουν 3,18 mg σιδήρου. Ενώ ακούγεται πολύ σπανάκι, το λαχανικό μαραίνεται δραστικά μόλις μαγειρευτεί.

7. Λαχανικά

Όχι μόνο είναι φιλικές προς τον προϋπολογισμό, αλλά τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι πλούσια σε σίδηρο, χωρίς κρέας τρόφιμα που είναι μια καλή πηγή μη-σιδήρου σιδήρου για μια δίαιτα αναιμίας.

8. Tofu

Αυτή είναι μια σταθερή επιλογή για τους φυτοφάγους που θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου, ως μερίδα 100 γραμμαρίων tofu σε 5,4 mg σιδήρου.

9. Εμπλουτισμένα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα

Τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού και πλιγούρι βρώμης συχνά εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος. Αυτά μπορεί να είναι ένα καλό υλικό πλήρωσης σιδήρου για άτομα που αγωνίζονται να τρώνε αρκετά τρόφιμα με σίδηρο που απαντάται φυσικά σε αυτά.

Αύξηση της απορρόφησης σε δίαιτα αναιμίας

Η ανάμιξη και η αντιστοίχιση τροφίμων μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου. Συνιστώ πάντα στους πελάτες μου να συνδυάζουν την πηγή σιδήρου τους με βιταμίνη C, εξηγεί ο Beil. Αυτό θα μπορούσε να συνδυάσει τη μπριζόλα σας με κάποια μπρόκολο ή πιπεριά, να έχετε ένα σπανάκι και σαλάτα εσπεριδοειδών ή να πίνετε λίγο χυμό πορτοκάλι με τα πρωινά δημητριακά σας. Η βιταμίνη C θα συλλάβει τον μη χυμό σίδηρο και θα την αποθηκεύσει σε μορφή που απορροφάται πιο εύκολα στο σώμα μας.

Και αν είστε λάτρης του καφέ με πρωινό, ίσως είναι καιρός να αλλάξετε τη συνήθεια σας. ΕΝΑΗ ακύρωση του καφέ και του τσαγιού με τα γεύματα θα είναι επίσης πολύ σημαντική, καθώς αυτό μπορεί πραγματικά να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου,Λέει ο Μπιλ. Το γάλα, η καφεΐνη, τα συμπληρώματα ασβεστίου και τα αντιόξινα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση σιδήρου.

Πότε να δείτε γιατρό

Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, είναι καλύτερο να δείτε τον γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα σιδήρου σας. Ανάλογα με το πώς είναι τα επίπεδα, μπορεί να αρκεί η αλλαγή στη διατροφή σας και η αύξηση των πηγών σιδήρου.

Αλλα αν περισσότερη θεραπεία απατείται, από του στόματος συμπληρώματα σιδήρου είναι η πρώτη συνιστώμενη επιλογή θεραπείας από τους περισσότερους επαγγελματίες υγείας. Για πολλά άτομα με αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου, ο στοματικός σίδηρος μπορεί να είναι αρκετός, εξηγεί ο Δρ Martin. Για ενήλικες, 100 έως 200 mg στοιχειακού σιδήρου καθημερινά είναι η συνήθης δοσολογία και είναι καλύτερο να συνδυάσετε τα συμπληρώματα με τροφή για να μειώσετε τον κίνδυνο αναστάτωσης του στομάχου.

Ωστόσο, τα από του στόματος συμπληρώματα μπορεί να μην λειτουργούν για όσους ζουν με αναιμία με έλλειψη σιδήρου. Σε ορισμένους ασθενείς, ο στοματικός σίδηρος μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως ναυτία και πόνο στο στομάχι, λέει ο Δρ Martin. Ο στοματικός σίδηρος μπορεί επίσης να αποτύχει να επιτύχει ικανοποιητική απόκριση επειδή το πεπτικό σύστημα έχει πρόβλημα να την απορροφήσει. Εάν τα συμπληρώματα σιδήρου αποτύχουν, μπορεί να συνταγογραφηθεί ενδοφλέβιος σίδηρος.

Η αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου απαιτεί συνεχή φροντίδα για να διασφαλιστεί ότι τα επίπεδα σιδήρου φτάνουν και παραμένουν εκεί που πρέπει να είναι, κάτι που εξαρτάται από την κατάσταση του ασθενούς και άλλους παράγοντες. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να επιτευχθούν τα βέλτιστα επίπεδα, οπότε να είστε υπομονετικοί και να θυμάστε - δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή σας.