Ποιο συμπλήρωμα μαγνησίου είναι κατάλληλο για μένα;

Ευεξία

Εάν η μοναδική σας εμπειρία με το μαγνήσιο χωρίς συνταγή προέρχεται από την περιστασιακή ποσότητα γάλακτος μαγνησίου σε ανακουφίστε την πεπτική σας δυσφορία , Μάντεψε? Υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος συμπληρωμάτων μαγνησίου εκεί έξω! Αυτό το θαυμάσιο θρεπτικό συστατικό διατίθεται σε διάφορες συνθέσεις, με κάθε ποικιλία να στοχεύει στη θεραπεία διαφορετικών συμπτωμάτων.

Για να είναι ευκολότερο για εσάς να επισκεφθείτε το τοπικό φαρμακείο, το κατάστημα υγιεινής διατροφής ή το κατάστημα βιταμινών και να αγοράσετε το καλύτερο είδος συμπλήρωμα μαγνησίου για εσάς, ζητήσαμε από τους ειδικούς να καθορίσουν όλες τις επιλογές σας και να κάνουμε κάποιες προτάσεις για το πώς, πότε και γιατί να πάρετε μαγνήσιο.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται να ρυθμίζει τα πάντα, από το μυ και το νευρικό σας σύστημα έως την παραγωγή ενέργειας, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 300 και 400 χιλιοστογραμμάρια (mg) μαγνησίου την ημέρα, μεγάλο μέρος των οποίων προέρχεται από ό, τι τρώτε - τρόφιμα όπως μαγειρεμένα φασόλια, κάσιους και αμύγδαλα, αβοκάντο, μπανάνες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαύρη σοκολάτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και καφέ Το ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως και πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μπορείτε να βρείτε μια πλήρη λίστα πηγών τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο από το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής του NIH εδώ .

Ακόμα, μπορεί να μην παίρνετε τόσο πολύ από αυτό το θρεπτικό συστατικό όπως νομίζετε.

Εκτιμάται ότι περίπου το 80% των ατόμων έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου, λέει ο φυσιοπαθητικός ιατρός Jaquel Patterson, ND, ιατρικός διευθυντής του Fairfield Family Health στο Κοννέκτικατ.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ 2017 Επιστημονικός μελέτη επιβεβαιώνει ότι αυτή είναι μια λογική εκτίμηση, αποκαλύπτοντας ότι περίπου τα δύο τρίτα του δυτικού πληθυσμού είναι πιθανώς ανεπαρκή σε μαγνήσιο (μια κατάσταση που ονομάζεται υπομαγνησιαιμία). Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να αντιμετωπίσουν μια βραχυπρόθεσμη ανεπάρκεια, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να παρατηρήσετε συμπτώματα όπως:

• Απώλεια όρεξης
• Ναυτία ή έμετος
• Κόπωση και μυϊκή αδυναμία
• Κράμπες στους μύες
• Καρδιακή αρρυθμία
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα

Τα άτομα με ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και ο διαβήτης τύπου 2, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν έλλειψη μαγνησίου, όπως και άτομα σε ορισμένα φάρμακα (όπως φάρμακα χημειοθεραπείας, ορισμένα αντιβιοτικά, διουρητικά και αναστολείς αντλίας πρωτονίων).

Οφέλη του μαγνησίου

Τα οφέλη για την υγεία από τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι ευρύ, αν και σε ορισμένες περιπτώσεις δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να πει οριστικά ότι η αύξηση της πρόσληψης είναι μια αξιόπιστη θεραπεία. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των παρακάτω:

Δυσκοιλιότητα

Το συμπληρωματικό μαγνήσιο μπορεί να ρυθμίσει τις κινήσεις του εντέρου ενεργώντας ως οσμωτικό καθαρτικό , αντλώντας νερό από τα έντερα και διευκολύνοντας τις μετακινήσεις. Το κιτρικό μαγνήσιο και το υδροξείδιο του μαγνησίου είναι κοινά παραδείγματα οσμωτικών καθαρτικών.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Θεραπείες και φάρμακα δυσκοιλιότητας

Μυϊκή λειτουργία

Εάν πάσχετε από σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή μυϊκές κράμπες, ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να βοηθήσει. Δυστυχώς, πολλές από αυτές τις συμβουλές είναι ανέκδοτες. αρκετές ανασκοπήσεις μελετών που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ μαγνησίου και ανακούφισης των μυϊκών κράμπες, συμπεριλαμβανομένων αυτό από την Cochrane , δεν έδειξαν σαφή στοιχεία ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι αποτελεσματικά (λίγη έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα για τις έγκυες γυναίκες, αλλά όχι για τον υπόλοιπο πληθυσμό.)

Ημικρανία

Και τα δύο Αμερικανική Εταιρεία Πονοκέφαλου και το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας συμφωνείτε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της σοβαρότητας και της συχνότητας των πονοκεφάλων της ημικρανίας, πιθανώς επειδή τα άτομα με ημικρανία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερα από τα μέσα επίπεδα μαγνησίου. Τα τελευταία χρόνια, έχει γίνει ακόμη και τακτικό μέρος των ρουτίνων πρόληψης πολλών πάσχοντων από ημικρανία, ειδικά για εκείνους με εμμηνορροϊκές ημικρανίες .

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Θεραπεία και φάρμακα για την ημικρανία

Υψηλή πίεση του αίματος

Το μαγνήσιο έχει αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Τα σημερινά στοιχεία δείχνουν μια μικρή μείωση της αρτηριακής πίεσης με συμπλήρωμα μαγνησίου, η οποία με την πάροδο του χρόνου, θα μπορούσε να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία της καρδιάς και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Για παράδειγμα, α Επισκόπηση των μελετών του 2016 σε Υπέρταση διαπίστωσε ότι ένα μέσο συμπλήρωμα 368 mg ανά ημέρα για τρεις μήνες συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση φυσικά

Αντοχή στην ινσουλίνη

Σύμφωνα με το NIH, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη - συχνά πρόδρομος για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. ΕΝΑ 2007 meta-analysis δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της εσωτερικής ιατρικής εξέτασε το ρόλο της πρόσληψης μαγνησίου στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. σχεδόν όλες οι μελέτες που εξετάστηκαν έδειξαν ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου ακόμη και 100 mg την ημέρα θα μπορούσε να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Κατάθλιψη και άγχος

Επειδή το μαγνήσιο συμβάλλει στη λειτουργία των νεύρων, έχει επίσης μελετηθεί ο ρόλος του στην πρόληψη και τη θεραπεία νευρολογικών διαταραχών. Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2018 σε ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες , η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να ευθύνεται για υψηλότερα περιστατικά κατάθλιψης, άγχους και χρόνιου πόνου - και η αύξηση της πρόσληψης μπορεί να ανακουφίσει ορισμένα από τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτές τις καταστάσεις. Υπήρξε επίσης κάποια έρευνα που μελετά τις επιδράσεις του μαγνησίου ποιότητα ύπνου και αϋπνία , καθώς και τα πιθανά οφέλη του για παιδιά με διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD).

Παρενέργειες μαγνησίου

Το μαγνήσιο θεωρείται γενικά ασφαλές. Σύμφωνα με τον Jeffrey Fudin, Pharm.D., Διευθυντή του paindr.com , παρενέργειες του συμπληρώματος μαγνησίου - όπως ναυτία, έμετος, έξαψη στο πρόσωπο, υπνηλία και λήθαργος, μειωμένη αρτηριακή πίεση και καρδιακές ανωμαλίες - συνήθως παρατηρούνται μόνο σε πολύ υψηλές δόσεις άνω των 5.000 mg την ημέρα.

Αν και πιθανότατα δεν θα πάρετε αρκετό μαγνήσιο για να έχετε παρενέργειες, είναι πιθανό ένα συμπλήρωμα να αλληλεπιδράσει με άλλο φάρμακο που παίρνετε ή να αντενδείκνυται για υπάρχουσα ιατρική πάθηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης , σαν Fosamax , η οποία μπορεί να έχει μειωμένη απορρόφηση από το στομάχι όταν λαμβάνεται με μαγνήσιο. Αυτά τα δύο φάρμακα πρέπει να διαχωρίζονται τουλάχιστον δύο ώρες, λέει ο Δρ Fudin. Διαφορετικά, θα μπορούσε να επηρεάσει την υγεία των οστών.
• Ορισμένες κατηγορίες αντιβιοτικών , συμπεριλαμβανομένων τετρακυκλινών, όπως η δοξυκυκλίνη και οι κινολόνες, όπως η λεβοφλοξασίνη και η σιπροφλοξασίνη. Ο Δρ Fudin συνιστά τη λήψη αυτών των αντιβιοτικών δύο ώρες πριν ή έξι ώρες μετά μαγνήσιο για να αποφευχθεί οποιαδήποτε αλληλεπίδραση.
• Ορισμένα διουρητικά Χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία καρδιακών παθήσεων, όπως η αμιλορίδη, η σπιρονολακτόνη και το τριαμτερένιο, τα οποία ο Δρ Fudin λέει ότι μπορεί να προκαλέσει στο σώμα τη διατήρηση μαγνησίου και θα μπορούσε να προκαλέσει επικίνδυνα υψηλά επίπεδα εάν συμπληρώνετε επίσης με αυτό.

Τέλος, τα άτομα με παράγοντες κινδύνου όπως η μειωμένη νεφρική λειτουργία - συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και των ατόμων με διαβήτη - είναι πιο πιθανό να συσσωρεύσουν επικίνδυνα υψηλά επίπεδα μαγνησίου, λέει ο Δρ Fudin, οπότε θα πρέπει να συμπληρώνουν μόνο μαγνήσιο υπό τη φροντίδα και την επίβλεψη ενός γιατρού. ή φαρμακοποιός.

Τύποι μαγνησίου

Εάν θέλετε να συμπληρώσετε το συμπλήρωμα μαγνησίου Googling και να εμφανιστούν δεκάδες διαφορετικές ποικιλίες, μπορεί να αισθάνεστε σαν να χρειάζεστε πτυχίο χημείας για να πείτε τη διαφορά μεταξύ τους.

Ευτυχώς, μπορούμε να το κάνουμε πιο εύκολο για εσάς: Το θέμα αφορά τις σχέσεις. Ανάλογα με ποια άλλα στοιχεία συνδυάζεται το μαγνήσιο, ορισμένες μορφές απορροφούν πιο εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος από άλλες - και αυτό μπορεί να αλλάξει τον τρόπο λειτουργίας του μαγνησίου στο σώμα σας.

Διαφορετικές επιλογές διαμόρφωσης είναι σημαντικές, επειδή έχουν διαφορετική ικανότητα απορρόφησης από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος, λέει ο Δρ Fudin. Μερικά είναι πιο υδατοδιαλυτά σε σύγκριση με άλλα και ως εκ τούτου απορροφώνται πιο εύκολα στο αίμα, [ενώ] τα άλατα που απορροφώνται λιγότερο καλά αφήνουν το μαγνήσιο πίσω στο έντερο, όπου γίνεται οσμωτικό καθαρτικό.

Απορροφάται άμεσα: Μαγνήσιο χλωριούχο, κιτρικό μαγνήσιο, ασπαρτικό μαγνήσιο, L-θρεονικό, γαλακτικό, γλυκινικό, μηλικό, οροτικό και ταυρικό

Λιγότερο απορροφημένο: Οξείδιο και θειικό άλας (το οποίο εφαρμόζεται συνήθως στο δέρμα, αλλά δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να δείχνουν ότι απορροφάται καλά με αυτόν τον τρόπο)

Τα καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου

Εναπόκειται σε εσάς και στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης να καθορίσετε ποιο συμπλήρωμα μαγνησίου πρέπει να πάρετε. Όμως, επειδή η εύρεση της σωστής συνταγοποίησης είναι συχνά θέμα ζύγισης του πόσο καλά το μαγνήσιο απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας σε σχέση με αυτό που θέλετε ή χρειάζεστε το μαγνήσιο, μπορείτε να κάνετε μια λογική εικασία από πού να ξεκινήσετε.

Συγκρίνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου
Διατύπωση	Το μαγνήσιο αναμιγνύεται με	Τυπική ημερήσια δόση	Καλύτερο για θεραπεία	Λάβετε κουπόνι
Χλωριούχο μαγνήσιο(Επωνυμία: SlowMag)	Στοιχειακό χλώριο	200-500 mg	Καούρα, δυσκοιλιότητα, πονόλαιμοι (τοπικοί)	Λάβετε κουπόνι
Κιτρικό μαγνήσιο(Επωνυμία: Natural Vitality Calm)	Κιτρικό οξύ	300-600 mg (ή η ποσότητα υγρού / σκόνης που συνιστάται στη συσκευασία)	Δυσκοιλιότητα, ημικρανίες, αλλαγές στη διάθεση (μπορεί να βελτιώσει το άγχος και την κατάθλιψη)	Λάβετε κουπόνι
Γλυκινικό μαγνήσιο	Γλυκίνη(αμινοξέων)	300-600 mg	Αϋπνία, άγχος, άγχος	Λάβετε κουπόνι
Γαλακτικό μαγνήσιο(Επωνυμία: Mag Tab SR)	Γαλακτικό οξύ	200-400 mg	Ήπια πεπτικά προβλήματα, χαμηλά επίπεδα μαγνησίου	Λάβετε κουπόνι
L-θρεονικό μαγνήσιο (επωνυμία: Magtein)	Θρεονικό οξύ	1.500-2.000 mg	Νευρολογικά προβλήματα, όπως ADHD, άνοια, άγχος, κατάθλιψη	Μάθε περισσότερα
Μηλικό μαγνήσιο (επωνυμία: MagSRT)	Μηλικό οξύ	200-500 mg	Χρόνιος πόνος, κόπωση, χαμηλά επίπεδα μαγνησίου	Μάθε περισσότερα
Οροτικό μαγνήσιο	Ορωτικό οξύ	200-500 mg	Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, καρδιαγγειακή υποστήριξη	Μάθε περισσότερα
Οξείδιο του μαγνησίου(Επωνυμία: Mag-Ox)	Οξυγόνο	200-500 mg	Καούρα και δυσπεψία	Λάβετε κουπόνι
Θειικό μαγνήσιο(Εμπορικό σήμα: Epsom salt)	Θείο και οξυγόνο	Από του στόματος χρήση : 2-6 κουταλάκια του γλυκού διαλυμένα σε 8 ουγκιές νερού (ενήλικες και παιδιά άνω των 12 ετών) Τοπική χρήση : 2 φλιτζάνια διαλυμένα σε γαλόνι ζεστό νερό	Πόνοι στους μύες, ανακούφιση από το άγχος	Λάβετε κουπόνι
Ταυρικό μαγνήσιο	βοοειδή(αμινοξέων)	Έως 1.500 mg	Καρδιαγγειακή λειτουργία (μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αρτηριακής πίεσης)	Λάβετε κουπόνι

Σημείωση: Αυτές είναι οι μέσες συστάσεις δοσολογίας που παρέχονται από τους κατασκευαστές συμπληρωμάτων. είναι καλύτερο να ακολουθείτε τις επαγγελματικές ιατρικές συμβουλές ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη δοσολογία μαγνησίου. Πάντα να ενημερώνετε το γιατρό σας για τυχόν συμπληρώματα που αρχίζετε να παίρνετε.

Συμπληρώματα μαγνησίου για παιδιά

Πρέπει πάντα να μιλάτε στον παιδίατρο των παιδιών σας προτού τους δώσετε συμπληρώματα, αλλά το μαγνήσιο μπορεί, σε πολλές περιπτώσεις, να είναι μια ασφαλής επιλογή για παιδιά με ADHD ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Το μαγνησίου L-θρεονικό έρχεται σε σκόνη φιλική προς τα παιδιά και μπορεί να έχει οφέλη στον εγκέφαλο που μπορούν να βοηθήσουν στην ADHD, λέει ο Δρ Patterson. Το οξείδιο του μαγνησίου ή το κιτρικό άλας μπορούν να χρησιμοποιηθούν για παιδιά με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή για παιδιά που χρειάζονται μόνο βοήθεια για να ηρεμήσουν τη νύχτα.

Ανά το Κλινική Mayo , το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) για παιδιά έως 3 ετών είναι 40 έως 80 mg ημερησίως, ενώ τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 4 και 6 ετών μπορούν να πάρουν 120 mg και τα παιδιά μεταξύ 7 και 10 ετών μπορούν να πάρουν 170 mg. Ο παιδίατρος σας, ωστόσο, μπορεί να συστήσει υψηλότερη ή χαμηλότερη δόση με βάση τη γενική υγεία και τα συμπτώματα του παιδιού σας.

Ο Δρ. Patterson, για παράδειγμα, συνήθως προτείνει στους γονείς μεγαλύτερων παιδιών να ξεκινούν με 300 mg μαγνησίου και να αυξάνουν αργά την ποσότητα εάν χρειαστεί. Ωστόσο, δοσολογίες από 500 έως 600 mg μπορεί να προκαλέσουν χαλαρά κόπρανα (που είναι ένδειξη ότι θα πρέπει να μειώσετε ελαφρά τη δόση σας). Εάν το παιδί σας δεν του αρέσει να πίνει συμπληρώματα μαγνησίου, πολλά είναι διαθέσιμα σε μασώμενο ή ακόμα και κολλώδη σκευάσματα .