Κύριος >> Εκπαίδευση Υγείας >> Ο οδηγός σας για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη ενώ εργάζεστε στο σπίτι

Ο οδηγός σας για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη ενώ εργάζεστε στο σπίτι

Εκπαίδευση Υγείας

Όταν ξεκίνησα την ιατρική σχολή μετά από μερικά χρόνια από το να είμαι μαθητής, περίμενα να πρέπει να προσαρμοστώ σε όλες αυτές τις σπουδές. Αυτό που δεν περίμενα ήταν ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης που ήρθε με το να κάθω στον υπολογιστή μου για ώρες. Οι μαθητές επαγγελματίες υγείας καλούνται να αντιμετωπίζουν το σχολείο σαν μια εργασία πλήρους απασχόλησης, η οποία στην περίπτωση της καραντίνας σημαίνει να κάθεται σε μια οθόνη υπολογιστή για ώρες στο τέλος - για διαλέξεις, σπουδές και συναντήσεις Zoom.

Αυτή η εικονική πραγματικότητα για το σχολείο και την εργασία είναι μια προσαρμογή που πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο από την αρχή της πανδημίας COVID-19, και με αυτήν την προσαρμογή έχει αυξηθεί ο πόνος στη μέση.

Ποιες είναι οι αιτίες του κάτω πόνου στην πλάτη όταν κάθεστε;

Πόνος στην πλάτη είναι μια συνήθης κατάσταση υγείας που επηρεάζει συνήθως το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να προκύψει από τραυματισμό (μυϊκή καταπόνηση ή διάστρεμμα συνδέσμου από ακατάλληλη ανύψωση για παράδειγμα) ή από σπονδυλική στήλη όπως αρθρίτιδα ή ισχιαλγία . Συχνές αιτίες του πόνου στην πλάτη κατά τη συνεδρίαση περιλαμβάνουν παρατεταμένο χρόνο που ξοδεύεται σε μια καρέκλα, έλλειψη τακτικής άσκησης και κακή στάση του σώματος.

Παρατεταμένη συνεδρίαση

Συνεδρίαση για παρατεταμένες περιόδους του χρόνου αυξάνει το άγχος και την πίεση στους μυς της πλάτης και τους νωτιαίους δίσκους. Οι σπονδυλικοί δίσκοι λειτουργούν σαν στηρίγματα στη σπονδυλική σας στήλη και η πίεση σε αυτά τα μαξιλάρια οδηγεί σε πόνο. Η πίεση είναι συνήθως υψηλότερη όταν κάθεστε και το χαμηλότερο όταν ξαπλώνετε.

Ο περίπατος στο ψυγείο νερού αντικαθίσταται τώρα με τον πολύ πιο σύντομο περίπατο στο ψυγείο, εξηγεί ο Δρ Siddiqi. Όλη αυτή η φυσική δραστηριότητα ενσωματωμένη στην ημέρα σας που δεν σκέφτεστε έχει αφαιρεθεί από εσάς σε αυτές τις ρυθμίσεις. Όλο που παίζει σε μια αυξημένη εμπειρία πόνου, εξηγεί Asad Siddiqi, ΝΑ , αναπληρωτής καθηγητής ιατρικής κλινικής αποκατάστασης στο Ιατρικό Κέντρο Columbia University.

Ο αντίκτυπος της παρατεταμένης συνεδρίασης συνήθως δεν είναι τόσο κακός όταν χωρίζετε μεγάλες περιόδους καθισμάτων για να κάνετε πράγματα όπως το ταξίδι προς και από τη δουλειά, το να σηκωθείτε για συναντήσεις ή στην κουζίνα του γραφείου ή μετά το σχολείο / την άσκηση. Αλλά με τους περισσότερους Αμερικανούς να κάνουν δουλειά και σχολείο από το σπίτι, πολλά από αυτά τα μικρά διαλείμματα έχουν διαγραφεί.

Αδράνεια

Ο πόνος από την παρατεταμένη συνεδρίαση αυξάνεται από την έλλειψη σωματικής άσκησης, η οποία είναι πολύ πιο πιθανό να είναι η καθημερινή εμπειρία πολλών από την έναρξη της καραντίνας. Πολλοί άνθρωποι είχαν διαταράξει τις κανονικές τους ρουτίνες, λέει ο Δρ Siddiqi. Τώρα το σώμα πρέπει να φιλοξενήσει ένα νέο φυσιολογικό.

Η διάρκεια κατά την οποία καθόμαστε σε έναν υπολογιστή για συναντήσεις, συμβαδίζει με φίλους και ψυχαγωγία έχει αυξηθεί. Η σωματική δραστηριότητα, μαζί με την πρόσβαση σε γυμναστήρια και χώρους προπόνησης, έχει μειωθεί. Όταν διαταράσσονται οι ρουτίνες, μπορεί να είναι δύσκολο να καλέσετε το κίνητρο για άσκηση στο σπίτι. Για άτομα που ζουν σε πόλεις, η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους δεν είναι ελεύθερη. Αυτές οι αλλαγές έχουν ως αποτέλεσμα σε άτομα που δεν είχαν ποτέ προβλήματα στην πλάτη να βιώσουν κάποιο πόνο. Πολλοί από τους ασθενείς μου έχουν αναφέρει νέους πόνους και πόνους, σχολιάζει η Saiah Yates, DPT, φυσιοθεραπευτής στην Loch Raven VA Outpatient Clinic στο Μέριλαντ. Ο φόβος και ο πολύ υφιστάμενος κίνδυνος σύλληψης του COVID-19 έχει περιορίσει τις υπαίθριες και κοινωνικές δραστηριότητες των ανθρώπων.

Κακή στάση του σώματος

Πριν ξεκινήσει η πανδημία, ο μέσος Αμερικανός χρησιμοποίησε οθόνες για περίπου τέσσερις ώρες την ημέρα. Τώρα αυτός ο αριθμός έχει αυξηθεί έως και έξι ώρες καθημερινά, σύμφωνα με έρευνα διεξάγεται από το One Poll . Πενήντα επτά τοις εκατό των ερωτηθέντων δηλώνουν ότι αυτό οδήγησε σε περισσότερα προστατευτικά οθόνης από ποτέ.

Η κακή στάση του σώματος αυξάνει αυτό το άγχος με υπερβολικό τέντωμα των νωτιαίων συνδέσμων και τεντώνοντας τους νωτιαίους δίσκους. Σπασμός μυών λόγω της αυξημένης πίεσης. Όταν καθόμαστε, αυτό το τμήμα του σώματός μας είναι ήδη τσαλακωμένο και η κακή στάση του καθίσματος μεγεθύνει αυτήν την κάμψη και προκαλεί την πίεση. Ο πόνος στην πλάτη από το κάθισμα για μεγάλο χρονικό διάστημα σχετίζεται συνήθως με άλλα συμπτώματα παρατεταμένης χρήσης οθόνης, όπως πόνο στον αυχένα και πόνο στον ώμο.

Πώς μπορώ να αποτρέψω τον πόνο στην πλάτη όταν κάθομαι;

Λοιπόν, πώς επιλύετε αυτά τα ζητήματα κατά τη διάρκεια της συνεχιζόμενης πανδημίας; Δεν μπορείτε απλώς να ξεκινήσετε ξανά τις μετακινήσεις ή να κάνετε το σπίτι σας μεγαλύτερο. Υπάρχουν όμως απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τον αρνητικό αντίκτυπο της προσκόλλησης στο γραφείο σας όλη μέρα (και νύχτα).

Εργονομία στο σπίτι

Εργονομία είναι η μελέτη του τι κάνει ένα εργασιακό περιβάλλον όσο πιο άνετο και επομένως παραγωγικό, γίνεται. Πολλές εταιρείες και σχολεία δίνουν σημαντική προσοχή στον εξοπλισμό απόστασης με τρόπο που ταιριάζει στη μακροχρόνια συνεδρίαση. Αυτός ο σχεδιασμός είναι πολύ διαφορετικός από τους περισσότερους πάγκους κουζίνας και υπνοδωμάτια.

Όπου αποφασίζετε να πραγματοποιήσετε τις κλήσεις Zoom σας μπορεί να είναι ένα καλό σκηνικό, αλλά όχι το πιο εργονομικό, λέει ο Δρ Siddiqi. Παρόλο που μπορεί να μην έχετε πολλά χρήματα για την εργονομική σχεδίαση, υπάρχουν μερικά μικρά στοιχεία που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να κάνουμε τους χώρους των σπιτιών μας κατάλληλους για εργασία και υποστήριξη του σώματός μας:

Στοιχεία ματιών	Κλείστε τα μάτια σας ενώ κάθεστε, με το κεφάλι σας να κοιτάζει προς τα εμπρός. Όταν τα ανοίγετε, το κέντρο της οθόνης σας ή οτιδήποτε άλλο το κύριο επίκεντρο της δραστηριότητάς σας πρέπει να είναι στο επίπεδο των ματιών. Εάν όχι, ρυθμίστε το ύψος του υπολογιστή σας χρησιμοποιώντας φορητούς υπολογιστές ή ένα σωρό από χοντρά βιβλία.
Στοιχεία αγκώνα	Εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας στο γραφείο σας, οι αγκώνες σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών. Εάν όχι, θα πρέπει να ρυθμίσετε την καρέκλα σας ψηλότερα ή χαμηλότερα ανάλογα με τις ανάγκες.
Βραχίονες	Καθίστε με τρόπο που επιτρέπει στα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί. Τα αντιβράχια πρέπει να παραμένουν άνετα παράλληλα με το δάπεδο.
Χαμηλότερες ενδείξεις στην πλάτη	Καθίστε με το άκρο σας πιεσμένο στο πίσω μέρος της καρέκλας σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα σε εσάς και το πίσω μέρος της καρέκλας σας για να αφήσετε τη σπονδυλική σας στήλη να καθίσει με τη φυσική καμπύλη του. Εάν η καρέκλα σας δεν έχει πλάτη, δοκιμάστε να καθίσετε σε έναν τοίχο και τοποθετήστε το μαξιλάρι πίσω σας για να στηρίξετε την οσφυϊκή περιοχή.
Στοιχεία μηρού	Ρυθμίστε το επίπεδο του καθίσματος σας έτσι ώστε οι μηροί σας να παραμένουν παράλληλοι στο πάτωμα. Δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από το μηρό σας όπου το πόδι σας συναντά την καρέκλα. Εάν δεν μπορεί να χωρέσει, μπορεί να χρειαστείτε ένα υποπόδιο για τα πόδια σας. Εάν υπάρχει πολύς χώρος, μπορεί να χρειαστεί να ανεβάσετε το ύψος της καρέκλας σας.

Εάν αντιμετωπίζετε ήδη πόνο στην πλάτη ενώ κάθεστε, δοκιμάστε να χωρίσετε τη συνεδρίασή σας σε σύντομα διαστήματα και να αλλάξετε τη θέση σας. Το ξάπλωμα είναι η θέση που έχει τη λιγότερη πίεση στην πλάτη σας. Εναλλακτικές περίοδοι συνεδρίασης με όρθια στάση ή διαλείμματα για να ξαπλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Η στάση επιτρέπει καλύτερη κατανομή βάρους, η οποία δίνει στο κάτω μέρος ένα πολύ απαραίτητο διάλειμμα.

Μπορείτε να κάνετε πράγματα στην ιδιωτική ζωή του σπιτιού σας που διαφορετικά θα μπορούσατε να έχετε αυτοσυνείδητο να κάνετε, λέει ο Δρ Siddiqi. Η εργασία και η παρακολούθηση του σχολείου από το σπίτι προσφέρουν ένα βαθμό ευελιξίας και αυτή η ευελιξία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει στην αποκατάσταση της λειτουργίας της πλάτης.

Πώς να θεραπεύσετε τον πόνο στη μέση

Συχνά το μόνο σύμπτωμα προβλημάτων στην πλάτη είναι ο έμπειρος πόνος. Ο πόνος στην πλάτη της πλάτης συμβαίνει σε όλες τις ηλικίες και τα δημογραφικά στοιχεία και συνήθως εξαφανίζεται μόνος του εντός δύο έως τεσσάρων εβδομάδων όταν η αιτία απομακρυνθεί. Ο χρόνιος πόνος στην πλάτη μπορεί να απαιτεί φυσιοθεραπεία, φάρμακα για τον πόνο χωρίς συνταγή ή συνταγογραφούμενα φάρμακα ή πιθανώς χειρουργική επέμβαση.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Θεραπείες πόνου στην πλάτη

Τακτικό τέντωμα και άσκηση

Ακόμη και η πιο άνετη, εργονομικά καταλαβαίνουσα καρέκλα μπορεί να συμβάλει στον πόνο στην πλάτη αν καθίσει για πολύ καιρό. Είναι δύσκολο να βρεις τρόπους να είσαι λίγο ενεργός κάθε μέρα, αλλά απαραίτητο για την πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου . Οι περισσότεροι ιατρικοί πάροχοι συνιστούν να κάνετε ενεργά διαλείμματα για να σηκωθείτε τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα.

Προγραμματίστε χρόνο για σωματική δραστηριότητα, ακόμα κι αν αυτό δεν ήταν κάτι που κάνατε στο παρελθόν, λέει ο Δρ Siddiqi. Σηκωθείτε, τεντώστε, κάντε κάτι που αντλεί το αίμα λίγο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τη θέση σας.

Οι κινήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα των κοιλιακών μυών είναι ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς ο πυρήνας μας υποστηρίζει το τμήμα του σώματος υπό πίεση ενώ κάθεστε. Ο πυρήνας μας μπορεί να μην εμπλέκεται κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας συνεδρίασης ή τοποθέτησης, μειώνοντας έτσι τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, σημειώνει ο Δρ Yates.

Όταν αποφασίζετε τι είδους κινήσεις πρέπει να κάνετε, σκεφτείτε ποιο είναι το φυσιολογικό επίπεδο δραστηριότητάς σας, ώστε να ικανοποιήσετε το κατάλληλο πλεονέκτημά σας. Βρείτε τρόπους να ανταγωνιστείτε τον εαυτό σας. Βρείτε διαφορετικούς τρόπους για να μετρήσετε και να παρακολουθείτε την επιτυχία σας, λέει ο Δρ Siddiqi. Για μερικούς, αυτό μπορεί να μοιάζει με γιόγκα ή να τεντώνεται μία φορά την ημέρα. Εδω είναι μερικά προτεινόμενες εκτάσεις που δίνουν στο κάτω μέρος της πλάτης λίγη επιπλέον αγάπη:

Γόνατο στο στήθος: Ξαπλώστε ανάσκελα, με την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας και αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
Ξαπλωμένη σπονδυλική στήλη: Ξαπλώστε, με τα χέρια να εκτείνονται σε σχηματισμό Τ, λυγισμένα τα γόνατα και τα πόδια στο έδαφος. Αφήστε τα δύο γόνατα να πέσουν προς τα δεξιά και να κοιτάξετε προς τα αριστερά. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά επαναφέρετε. Επαναλάβετε, μετακινώντας τα δύο γόνατα προς τα αριστερά και κοιτάζοντας προς τα δεξιά.
Γάτα-αγελάδα: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας σε θέση στην κορυφή του τραπεζιού. Καθώς αναπνέετε, αψίδα την πλάτη σας για να μετακινήσετε το στομάχι σας προς τα κάτω και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, αντιστρέψτε αυτήν την κίνηση και σπρώξτε την πλάτη σας, αφήνοντας το κεφάλι σας να πέσει κάτω. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή

Αντιφλεγμονώδη φάρμακα χωρίς συνταγή (OTC), όπως ασπιρίνη ή ιβουπροφαίνη (μαζί με τη χρήση ζεστών / κρύων επιθεμάτων), μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από τον πόνο όταν πονάει η πλάτη σας. Κουρκούμη έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, αν και οι μελέτες δεν είναι πειστικές.

Πότε να δείτε γιατρό για πόνο στην πλάτη

Η αναζήτηση επαγγελματικών ιατρικών συμβουλών μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διάκριση εάν η δομική βλάβη, όπως ένας σπασμένος δίσκος ή η σπονδυλική στένωση, προκαλεί τον πόνο. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες ή σταδιακά επιδεινώνεται. Είναι σημαντικό να προσέχετε ποιες αλλαγές κάνουν τον πόνο καλύτερο ή χειρότερο και εάν υπάρχουν άλλα συμπτώματα. Συχνά ο χρόνος έναρξης των συμπτωμάτων μπορεί να δώσει ενδείξεις για το τι προκαλεί τον πόνο στην πλάτη, περιγράφει ο Δρ Yates.

Ο πάροχος πρωτοβάθμιας περίθαλψης μπορεί αναφέρομαι εσείς σε έναν φυσιολόγο ή φυσιοθεραπευτή για να λάβετε ένα ολοκληρωμένο σχέδιο φροντίδας για την αντιμετώπιση της αιτίας του πόνου στην πλάτη και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της λειτουργίας.

Είτε ο πόνος σας είναι αποτέλεσμα δομικής βλάβης ή προσαρμογών που σχετίζονται με την καραντίνα, υπάρχουν διαθέσιμοι πόροι για την ανακούφιση του.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Θεραπείες και φάρμακα Herniated disc