Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με 12 αλλαγές

Εκπαίδευση Υγείας

Τύποι χοληστερόλης | Επίπεδα χοληστερόλης | Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη | Πόση ώρα θα πάρει?

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που κυκλοφορεί στο αίμα σας. Είναι φτιαγμένο από το συκώτι, αλλά εισέρχεται επίσης στο σώμα μέσω ορισμένων από τα τρόφιμα που τρώμε, ιδιαίτερα εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά όπως κόκκινα κρέατα, βούτυρο και μεταποιημένα τρόφιμα. Η χοληστερόλη παίρνει ένα κακό ραπ λόγω της σχέσης της με τις καρδιακές παθήσεις, αλλά στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητο για καλή υγεία. Βοηθά στην οικοδόμηση κυτταρικών μεμβρανών και στην παραγωγή ορμονών και βιταμινών. Αλλά πάρα πολύ από οτιδήποτε μπορεί να είναι κακό, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης.

Η χοληστερόλη γίνεται πρόβλημα όταν συσσωρεύονται υπερβολικά ποσά στα τοιχώματα της αρτηρίας, προκαλώντας μπλοκαρίσματα που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια . Υψηλή χοληστερόλη είναι μια κοινή αλλά σιωπηλή κατάσταση. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), 93 εκατομμύρια Αμερικανοί άνω των 20 ετών έχουν υψηλή χοληστερόλη και πολλοί δεν το γνωρίζουν.

Τύποι χοληστερόλης

Η χοληστερόλη μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας μέσω λιποπρωτεϊνών, σωματιδίων που έχουν χοληστερόλη στο εσωτερικό και πρωτεΐνης στο εξωτερικό. Υπάρχουν τρεις τύποι χοληστερόλης:

1. Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) μεταφέρει τη χοληστερόλη που κινείται από το ήπαρ και στην κυκλοφορία του αίματος. Είναι γνωστό ως η κακή χοληστερόλη, επειδή μπορεί να φράξει και να περιορίσει τα αιμοφόρα αγγεία, οδηγώντας σε καρδιαγγειακές παθήσεις.
2. Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (ή HDL) μεταφέρει την καλή χοληστερόλη. Μετακινείται από το αίμα πίσω στο συκώτι, όπου διασπάται.
3. Λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) μεταφέρει τριγλυκερίδια , λίπος (και όχι χοληστερόλη) που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου εάν τα επίπεδα είναι πολύ υψηλά.

Τι θεωρείται υψηλή χοληστερόλη;

Η American Heart Association (AHA) συνιστά σε όλους τους ενήλικες ηλικίας 20 ετών και άνω να έχουν τα επίπεδα χοληστερόλης ελέγχονται κάθε τέσσερα έως έξι χρόνια. Αυτό γίνεται μέσω μιας εξέτασης αίματος που ονομάζεται πάνελ λιπιδίων. Εάν έχετε συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου για υψηλή χοληστερόλη - για παράδειγμα, τρέχει στην οικογένειά σας, καπνίζετε, είστε υπέρβαροι ή έχετε παθήσεις όπως ο διαβήτης ή μια αυτοάνοση ασθένεια - μπορεί να χρειαστείτε συχνότερη εξέταση.

Ολική χοληστερόλη
Αριστος	Λιγότερο από 200 mg / dL
Όριο	200-239 mg / dL
Υψηλός	240 mg / dL και άνω

LDL
Αριστος	Λιγότερο από 100 mg / dL
Κοντά στο Βέλτιστο	100–129 mg / dL
Υψηλή γραμμή	130–159 mg / dL
Υψηλός	160 mgdL και άνω

HDL
Αριστος	60 mg / dL και άνω
Πολύ χαμηλή	Λιγότερο από 40 mg / dL

Πηγή: Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος

Μια άλλη μέτρηση που πρέπει να γνωρίζετε είναι το επίπεδο των τριγλυκεριδίων σας. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο σώμα σας αποτελείται από τριγλυκερίδια. Συνολικά, ένα υγιές εύρος για τα τριγλυκερίδια είναι μικρότερο από 150. Μια μέτρηση 150-199 θεωρείται οριακή οριακή. 200 και άνω είναι υψηλό.

Είναι ποτέ δυνατό το HDL σας, η υγιής χοληστερόλη, να είναι πολύ υψηλό και το LDL, η κακή χοληστερόλη, να είναι πολύ χαμηλά; Οι ειδικοί στην Κλινική του Κλίβελαντ λένε ναι, αλλά είναι σπάνιο. Πολύ υψηλά και πολύ χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να επισημάνει ορισμένα προβλήματα υγείας και πρέπει να διερευνηθεί. Τα χαμηλά επίπεδα LDL, για παράδειγμα, έχουν συσχετιστεί με κατάθλιψη και ορισμένα είδη εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα υψηλά επίπεδα HDL έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο.

12 τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης

Τα επίπεδα χοληστερόλης σας δεν είναι στατικά. Κυμαίνονται ανάλογα με τη διατροφή σας, τα επίπεδα δραστηριότητας, την ηλικία σας και διάφορους άλλους παράγοντες. Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε κάθε παράγοντα, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

Διαιτητικές αλλαγές

1. Αυξήστε τις διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος ινών που σχηματίζει ένα πήκτωμα κατά την πέψη. Αυτό το τζελ βοηθά στην απορρόφηση πραγμάτων όπως η χοληστερόλη και το λίπος στα έντερα προτού μετακινηθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν βρώμη, κριθάρι, φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια και μούρα και λαχανικά όπως τα λαχανάκια. Πρόσφατο μελέτη Κοιτάζοντας ενήλικες με ελαφρώς υψηλά επίπεδα χοληστερόλης διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν δύο μήλα την ημέρα για περίοδο οκτώ εβδομάδων μπόρεσαν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους. Η Κλινική του Κλίβελαντ σημειώνει ότι μπορεί να τρώει ένα και μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης την ημέρα μείωση της χοληστερόλης κατά 5% έως 8% . Και πρόσθετο μπόνους: Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, φυτικά αντιοξειδωτικά που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.

2. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά - που βρίσκονται σε πράγματα όπως κόκκινα κρέατα, μπέικον, βούτυρο, γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μεταποιημένες τροφές όπως συσκευασμένα κέικ και μπισκότα - μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης καθιστώντας το συκώτι λιγότερο αποτελεσματικό στη διάσπαση της χοληστερόλης που τραβιέται από το αίμα. Η AHA συνιστά ότι τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αποτελούν μόνο το 6% των ημερήσιων θερμίδων σας. Οι ειδικοί συνιστούν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με πιο υγιή στην καρδιά μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη, τα οποία περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο και τα περισσότερα καρύδια.

3. Προσθέστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μερικές από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - που πιστεύεται ότι μειώνουν την παραγωγή χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο ήπαρ - είναι λιπαρά ψάρια (για παράδειγμα, σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες), καθώς και ξηροί καρποί και αλεσμένοι λιναρόσποροι. ΕΝΑ ανασκόπηση από 15 μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 4 g ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθημερινά μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 25% έως 30%, αύξησε την LDL κατά 5% έως 10% και αύξησε την καλή HDL χοληστερόλη κατά 1% σε 3%. Τι πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει; Λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Το ιχθυέλαιο σε υψηλές δόσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων, αλλά δεν μειώνει τη χοληστερόλη LDL, λέει Patrick Green, MD , καρδιολόγος στο UCHealth στο Fort Collins, Colo.

4. Αποφύγετε ή περιορίστε τα τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερόλη

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Λιπαρά κρέατα, όπως μπάρμπεκιου, μπέικον και λουκάνικα, μεταξύ άλλων
• Κέικ και μπισκότα που αγοράζονται στο κατάστημα, τα οποία παρασκευάζονται συχνά με κορεσμένο λίπος
• Μεταποιημένα τρόφιμα όπως κράκερ, χοτ ντογκ, αλλαντικά
• Βούτυρο
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεπτυσμένα υδατάνθρακες (καραμέλες, σόδες, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι κ.λπ.), που αυξάνουν το LDL του σώματός σας και μειώνουν την HDL. Όσον αφορά τη ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα, το AHA το προτείνει Οι γυναίκες καταναλώνουν όχι περισσότερο από 24 γραμμάρια καθημερινά και οι άνδρες 36 γραμμάρια .

Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειωθεί: Μην αποφεύγετε απαραίτητα τους κρόκους αυγών ή τα οστρακοειδή. Ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, δεν φαίνεται να έχουν επίδραση στη χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματος και περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Πώς να ξεκινήσετε (και να τηρήσετε) μια υγιεινή διατροφή

Ο τρόπος ζωής αλλάζει

Οι αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής είναι το κλειδί για τη μείωση της χοληστερόλης. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το ποσό της μείωσης θα διαφέρει από άτομο σε άτομο και από το πόσο σημαντικές είναι οι αλλαγές, σημειώνει ο Δρ Green.

5. Άσκηση

Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του ήπατος και τον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ σας χρησιμοποιεί λίπη. Σε μία ανάλυση 51 παρεμβάσεων άσκησης που διαρκεί 12 εβδομάδες ή περισσότερο, διαπιστώθηκε ότι η αερόβια άσκηση (σκεφτείτε τζόκινγκ, τρέξιμο ή ποδηλασία) αύξησε την HDL χοληστερόλη κατά 4,6% κατά μέσο όρο ενώ μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων 3,7% και τα επίπεδα χοληστερόλης LDL κατά 5%. Η ίδια ανάλυση διαπίστωσε ότι η εκπαίδευση χαμηλής έως μέτριας αντοχής ήταν επίσης αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης. Εάν μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα λίπους στο ήπαρ σας μέσω πραγμάτων όπως η διατροφή και η άσκηση, τότε μπορείτε να βελτιώσετε τον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ χειρίζεται την παραγωγή λιπιδίων, σχόλια Ian Neeland, MD , διευθυντής καρδιαγγειακής πρόληψης στα Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία Harrington Heart & Vascular Institute στο Κλίβελαντ του Οχάιο.

6. Απώλεια βάρους

Λόγω του τρόπου που επηρεάζει το συκώτι σας και την παραγωγή χοληστερόλης, το επιπλέον βάρος μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια σας και να μειώσει τα επίπεδα HDL σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα άτομα που βρίσκονται στο φυσιολογικό εύρος βάρους ή είναι ακόμη και λιποβαρή δεν έχουν προβλήματα χοληστερόλης. Σε γενικές γραμμές, όμως, η χοληστερόλη τείνει να αυξάνεται όπως και η περίσσεια κιλών. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι 60% έως 70% των ατόμων με παχυσαρκία έχουν ανθυγιεινά προφίλ χοληστερόλης. Τα καλά νέα? Ακόμη και μέτρια απώλεια βάρους - όσο λιγότερο 5% έως 10% του σωματικού σας βάρους , ορισμένες μελέτες προτείνουν - μπορεί να έχουν αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης.

7. Σταματήστε το κάπνισμα

Οι ερευνητές δεν είναι ακριβώς σίγουροι γιατί, αλλά στο μία μελέτη δημοσιεύτηκε στο American Heart Journal , τα άτομα που σταμάτησαν το κάπνισμα για ένα χρόνο είχαν περίπου 5% αύξηση στα επίπεδα HDL τους - αυτό, παρά το γεγονός ότι πολλοί από αυτούς κέρδισαν επιπλέον 10 κιλά κατά τη διάρκεια αυτού του έτους.

Συμπληρώματα

Ένα συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας - αλλά η λειτουργική λέξη είναι ενδέχεται. Πολλοί δεν έχουν αρκετές επιστημονικές μελέτες για να υποστηρίξουν τους ισχυρισμούς τους. Και τα συμπληρώματα σε αυτήν τη χώρα δεν υποβάλλονται στις αυστηρές δοκιμές ασφάλειας και αποτελεσματικότητας που πρέπει να περάσουν τα φάρμακα πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά. Τα πρότυπα καθαρότητας και οι συγκεντρώσεις συστατικών επίσης δεν ρυθμίζονται. Κατώτατη γραμμή: Αγοραστής προσέξτε. Και μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

8. Κόκκινο ρύζι μαγιάς

κόκκινο ρύζι ζύμης είναι ένα προϊόν ρυζιού που έχει υποστεί ζύμωση με έναν τύπο μαγιάς. Περιέχει μια ουσία που ονομάζεται monacolin K, χημικά ταυτόσημη με το δραστικό συστατικό της λοβαστατίνης [ένα φάρμακο που επιβραδύνει την παραγωγή χοληστερόλης στο σώμα]. Μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη 10% έως 20% ανάλογα με την ποιότητα από τον κατασκευαστή, λέει ο Δρ Green.

Φάρμακα

Ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές αλλαγές δεν θα φέρουν πάντα τη χοληστερόλη σε υγιή επίπεδα. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα εάν συμβαίνει αυτό. ο ΑΧΑ συνιστά φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης σε άτομα που:

• Είναι ηλικίας 40-75 και έχουν διαβήτη
• Έχετε LDL χοληστερόλη 190 mg / dL ή υψηλότερη
• Είναι ηλικίας 40-75, έχουν ανάγνωση LDL 70-189 mg / dL και έχουν 5% –20% ή μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου λόγω σκλήρυνσης των αρτηριών εντός 10 ετών (οι γιατροί υπολογίζουν τον κίνδυνο χρησιμοποιώντας μια φόρμουλα που περιλαμβάνει παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το ιστορικό καπνίσματος κ.λπ.)

9. Στατίνες

Στατίνες είναι φάρμακα που εμποδίζουν το ήπαρ να παράγει χοληστερόλη. Μερικά συνήθως συνταγογραφούμενα περιλαμβάνουν Lipitor (ατορβαστατίνη), Crestor (ασβέστιο ροσουβαστατίνης) και Ζοκόρ (σιμβαστατίνη).

10. Αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης

Φάρμακα όπως το Zetia ( εζετιμίμπη ) εμποδίζει τα έντερα να απορροφούν χοληστερόλη.

11. Παράγοντες σύνδεσης χολικού οξέος

Φάρμακα όπως Prevalite (φως χολεστυραμίνης) και Colestid (κολεστιπόλη) λειτουργούν στα έντερα, προκαλώντας τους να απαλλαγούν από τη χοληστερόλη πριν περάσει στην κυκλοφορία του αίματος.

12. Αναστολείς PCSK9

Το PCSKP είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται στο ήπαρ. Άτομα με πολλές από αυτές τις πρωτεΐνες τείνουν να έχουν υψηλή χοληστερόλη. Οι αναστολείς PCSK9 είναι μια σχετικά νέα κατηγορία φαρμάκων για τη μείωση της χοληστερόλης, εξηγεί ο Δρ Green. Έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση των υποδοχέων LDL στο ήπαρ, οι οποίοι με τη σειρά τους απομακρύνουν τη χοληστερόλη LDL από το αίμα. Αυτά τα φάρμακα είναι αυτοένεση, συνήθως κάθε δύο εβδομάδες. Ορισμένα ονόματα φαρμάκων περιλαμβάνουν Έντονος (alirocumab) και Repatha (Evolocumab).

Πόσος χρόνος χρειάζεται για τη μείωση της χοληστερόλης;

Τα καλά νέα είναι ότι με τις σωστές θεραπείες - είτε πρόκειται για αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής ή / και τη χρήση φαρμάκων - η χοληστερόλη μπορεί να μειωθεί αρκετά γρήγορα. Περιμένουμε συνήθως τρεις μήνες για να δούμε τα μέγιστα αποτελέσματα, λέει ο Δρ. Neeland. Ωστόσο, είτε πρόκειται για δίαιτα ή φάρμακα, συνήθως μπορεί να αντιμετωπίσετε αλλαγές σε μία ή δύο εβδομάδες.